Kniebeugen sind eine der besten übungen, die Sie tun können. Zeitraum. Aber schlug Sie aus, eine nach der anderen, kann langweilig werden—und zwar schnell. Also wir haben zusammen gezogen, 18 Varianten, um Sie zu halten und Ihr Unterkörper engagiert, arbeiten alles, was von Ihr Gesäß, um Ihre Kälber. Was mehr ist, wir haben geworfen in einigen plyometric Bewegungen zur Rampe herauf den Spaß-Faktor. Übersetzung: Dieser Herausforderung zu helfen, steigern Sie Ihre Kraft, Flexibilität und balance während der spiking Ihre Herzfrequenz.
Glücklich hocken!
Basic squat
Stand mit den Füßen Schulterbreit auseinander, Kopf hoch, Bauchmuskeln angespannt, und die Hände verschränkt vor der Brust. Schieben Sie die Hüfte Rücken, beugen Sie die Knie, und senken Sie unten, bringt den Hüften bis knapp unter parallel. Push-in-heels zu steigen, um zu stehen. Das ist ein rep.
Squat pulse
Untere in einer einfachen Kniebeuge und halten. Nun, pulse an den unteren Körper bis ein paar Zentimeter und unten ein paar Zentimeter. Das ist ein rep.
Squat jump
Stand mit den Füßen ein wenig breiter als Schulterbreit auseinander, Zehen leicht gedreht aus, die Arme an den Seiten. Schieben Sie die Hüfte Rücken, beugen Sie die Knie, und senken Sie nach unten, während Sie die Arme nach vorne. An der Unterseite der Hocke, springen explosionsartig, schwingen die Arme wieder zurück; sanft zu landen. Das ist ein rep. Sofort wieder sitzen in Ihrer Hocke und wiederholen.
Plié hocken
Starten Sie in einer breiten Position mit Zehen stellte sich heraus, und Hände auf den Hüften. Lassen Sie sich in den Hüften, senken den Körper, bis die Oberschenkel parallel zum Boden. Pause, dann schieben in heels, die langsam Aufstieg sichern. Das ist ein rep.
Heels erhöhten/Zehen hocken
Stand mit den Fersen zusammen und ruhen sich auf einer erhöhten Plattform, wie ein Gewicht Platte; schließe die Hände vor der Brust. Beugen Sie die Knie, senken Sie Sie so weit unten wie möglich. Push-back-up zu starten. Das ist ein rep.
Kniebeugen mit 5-Sekunden isometrisches halten
Stand mit den Füßen Schulterbreit auseinander, Kopf hoch, Bauchmuskeln angespannt, und die Hände verschränkt vor der Brust. Schieben Sie die Hüfte Rücken, beugen Sie die Knie, und senken Sie unten, bringt den Hüften bis knapp unter parallel. Pause an der Unterseite für eine Anzahl von fünf, dann schieben in heels und langsam steigen zum stehen. Das ist ein rep.
Single leg squat
Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander, die Zehen zeigen nach vorne und die Arme vor Ihnen. Beugen das linke Knie und heben Sie den linken Fuß. Halten Hüften sogar, schieben Sie die Hüfte zurück, biegen Sie das Rechte Knie und senken Sie langsam nach unten so weit wie Sie können, während halten eine gute form. Push-back-up zum stehen, halten linken Fuß gehoben. Nach der gewünschten Wiederholungen wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Side-step squat
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen; einen riesigen Schritt nach rechts mit rechten Fuß, schieben Sie die Hüfte zurück, und unten in einem besetzten Haus. Als Sie steigen wieder bis zum stehen, Schritt rechten Fuß zurück in. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Das ist ein rep.
Kniebeugen jack
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen, die Hände verschränkt auf der Brust. Springen die Füße, wie Sie gleichzeitig beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüfte zurück zu land leicht in eine Breite Hocke; halten Sie Kopf bis. Springen Fuß zurück zum start. Das ist ein rep. Weiter springen aus und ein.
Split squat
Starten Sie in einer gestaffelten Haltung mit dem linken Fuß vor dem rechten und etwas nach Links. Halten Brust oben, unten, bis die Rückseite der Knie berührt. Stock. Fahren Sie durch linken Ferse zu stehen. Das ist ein rep. Nach der gewünschten Wiederholungen wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Abbildung 4 Kniebeugen
Stand am linken Bein und Kreuz am rechten Knöchel über den linken Oberschenkel, mit dem rechten Knie öffnen auf der Seite. Schieben Sie die Hüfte Rücken, beugen das linke Knie, und senken Sie in einem besetzten Haus, ausgestreckten Armen nach vorn oder hält die Hände auf der Brust zum Ausgleich. Drücken Sie in der linken Ferse zu steigen, zurück zu stehen. Das ist ein rep.
Drop-squat
Stand mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreit auseinander; Arme an den Seiten. Springen Sie die Füße, um eine Breite Haltung, wie Sie tiefer in eine Kniebeuge. Gleichzeitig schwingen Sie den linken arm vor Ihrem Körper und den Boden berühren mit den linken Fingerspitzen, während der Rechte arm schwingt nach hinten. Springen Fuß zurück zum start. Das ist ein rep. Auf der nächsten rep, schwingen Sie den rechten arm nach vorne und den linken arm zurück; Alternative Arme jeweils rep.
Kniebeugen Kickbacks
Unteren in ein Grund-in die Hocke gehen. Heben Sie das linke Bein nach oben und zurück, halten Hüften Platz. Linken Unterschenkel zur Rückkehr in die Hocke gehen, und wiederholen Sie die Bewegung auf dem rechten Bein. Das ist ein rep.
Yogi Kniebeugen (malasana) mit 3-Sekunden isometrisches halten
Stand mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht abgeflacht. Senken Sie langsam nach unten in eine niedrige Hocke mit Palmen zusammen am Herz-Zentrum und an der Brust gehoben. Verwenden Sie die Ellbogen vorsichtig die Knie. Hier halten Sie für drei Sekunden gedrückt, und drücken Sie dann in High heels zu langsam steigen wieder bis zum stehen. Das ist ein rep.
Frogger
Stand mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht abgeflacht. Tiefer in eine Hocke und legen die Handflächen auf den Boden; Arme sollten im inneren der Beine. Springen die Füße in einer hohen Planke mit Schultern über die Handgelenke und Bauchmuskeln angespannt. Sofort springen die Füße wieder in die Außenseite der Hände. Bleiben niedrig, heben Sie die Hände bis vor die Brust, kommt in eine Tiefe Kniebeuge. Das ist ein rep.
Gefangener Hocke gehen
Stand mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und platzieren Sie die Hände leicht hinter den Kopf. Schieben Sie die Hüfte Rücken, beugen Sie die Knie und unteren in eine halbe Hocke. Die Aufrechterhaltung dieser position, gehen acht Schritte nach rechts, dann acht Schritte nach Links.
Pro-Tipp: Platzieren Sie ein mini-Widerstand-band knapp oberhalb der Knie, um zu helfen pflegen Sie position und machen diese mehr herausfordernden.
Gefangene hocken, Knien
Stand mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und platzieren Sie die Hände leicht hinter den Kopf. Schieben Sie die Hüfte Rücken, beugen Sie die Knie, und unten in einem besetzten Haus; halten Sie Kopf bis. Die Aufrechterhaltung dieser position, senken Sie das linke Knie auf den Boden, gefolgt von der rechten. Zu steigen, Schritt mit dem linken Fuß, gefolgt von der rechten. Das ist ein rep. Auf der nächsten rep, senken Sie die gegenüberliegende Knie zuerst; weiterhin wechselhaft.
180-Grad-Hocke springen nach
Unteren in ein Grund-in die Hocke gehen. Springen explosionsartig, während man sich um 180 Grad nach Links und schwingen die Arme wieder zurück. Lande sanft wieder in die Hocke, wie Sie schwingen Sie die Arme nach vorne. Das ist ein rep. Wiederholen Sie verschieben, drehen 180 Grad nach rechts. Weiterhin wechselhaft.
Machen Sie es einfacher: Verringern Sie das springen Bereich um ein Viertel drehen, springen 90 Grad.
Rozalynn S. Frazier, Gesundheit Senioren fitness-editor, ist ein NASM zertifizierter personal trainer.