Egal, ob Squats, Deadlifts oder Glute Bridges – Übungen, um Beine und Po zu trainieren, gibt es viele.
Fitness-Queen Whitney Simmons kennt sie alle und das beweist sie erneut in ihrem aktuellen Workout-Viedo auf Instagram – ein idealer Mix für Beine und Po.
Auf Instragram teilt die sportliche Blondine wöchentlich ihre Fitness-Routine und gibt ihren 2,9 Millionen Followern Tipps und Tricks in Sachen Fitness und Ernährung.
4 Übungen für Beine und Po, die es in sich haben
Richtig ausgeführt, werden diese Übungen definitiv alles von deinen Po-Muskeln abverlangen.
Da für das Workout Equipment benötigt wird, empfiehlt es sich, dass du die Übungen in einem Fitnessstudio durchpowerst.
Los geht’s!
Das Booty-Workout bringt dich ins Schwitzen
Hier bleibt garantiert kein T-Shirt trocken und so funktioniert’s:
1. Sumo Squats mit Langhantel
Für diese Übung benötigst du eine Langhantel – passe das Gewicht am besten deinem Trainingsstand an. Falls dir das noch zu schwer sein sollte, kannst du auch zu einer Kurzhantel oder Dumbbell (Hantel) greifen.
Deine Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen – führe jetzt die gewohnten Kniebeugen aus.
Wiederhole diese Übung acht Mal und wechsele dann zum Superset – 10 Sumo Jumping Squats ohne Gewicht. Kombiniere hierbei die Sumo Squats mit einem kleinen Sprung.
2. Hip Thrusts
Auch für diese Übung benötigst du eine Langhantel und zusätzlich noch eine Trainingsbank – wähle auch hier ein für dich passendes Gewicht aus.
Für die Übung sitzt du vor der Hantelbank, Schultern angelehnt, Beine im 90-Grad-Winkel aufgestellt – das Gewicht liegt auf dem Becken.
Jetzt musst du deine Hüfte anheben bis der Oberkörper parallel zum Boden ist, dabei den Po anspannen und kurz halten. Danach kannst du die Hüfte langsam wieder absenken.
Mache von dieser Übung vier Sätze mit je acht Wiederholungen.
Auch hier kannst du die Langhantel durch eine Dumbbell, Kurzhantel oder Hantelscheibe austauschen, falls du erst etwas üben möchtest.
3. Single Leg Romanian Deadlift
Greife für diese Übung zu einer Kurzhantel, die zu deinem Trainingsstand passt – das Gewicht sollte dich fordern, aber nicht verletzten.
Stelle nun ein Bein leicht angewinkelt nach hinten und verlagere dein Gewicht nach vorne. Das vordere Bein bleibt gestreckt.
Führe jetzt die Hantel mit geradem, gestreckten Rücken nach unten zu dem vorderen Fuß.
Denke daran, dass das hintere Bein nur zum Stabilisieren gedacht ist – die Arbeit findet im vorderen Bein statt.
Mache diese Übung in drei Sätzen und 12 Wiederholungen – andere Seite nicht vergessen!
4. Cable Kickbacks & Glute Pull
Für diese Übung begibst du dich an den Kabelturm in deinem Studio. Zusätzlich benötigst du für diese Übung Fußschlaufen, die du um deine Knöchel befestigen musst.
Wähle nun ein angemessenes Gewicht aus und stelle das Kabel auf die niedrigste Stufe.
Du darfst dich jetzt gerne am Kabelturm festhalten oder dich abstützen. Ziehe nun das gewählte Bein gerade und gestreckt nach hinten und spanne dabei deinen Po so richtig an – das andere Bein bleibt gerade.
Mache auf jeder Seite drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.
Für die „Glute pull through“-Übung benötigst du ein Trizeps-Seil – die Einstellung bleibt dabei ganz unten.
Drehe dich jetzt mit dem Rücken zum Kabelturm und führe das Trizeps-Seil zwischen deinen Beinen nach vorne durch – gehe leicht in die Knie, mit dem Oberkörper nach vorne und ziehe das Trizeps-Seil in drei Sätzen mit 12 Wiederholungen beim Aufrichten nach vorne.
So effektiv ist das Workout
Das Workout eignet sich perfekt für Fitnessbegeistere, die im Studio gerne alles geben und dafür auch gerne Equipment verwenden.
Falls dir die Übungen am Anfang zu schwer sein sollten oder du Probleme mit der Balance und dem Gleichgewicht hast, kannst du die Ausführung auch erst mit leichtem Gewicht ganz in Ruhe üben.
Sollte dich das Workout dennoch unterfordern, kannst du natürlich die Sätze, Wiederholungen oder das Gewicht erhöhen.
Fakt ist: Mit diesem Workout stehen definierten Beinen und einem knackigen Po nichts mehr im Wege.
Antonia Hagedorn
*Der Beitrag „Workout mit Whitney Simmons: 4 effektive Gym-Übungen für den perfekten Po“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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