Workout von Whitney Simmons: Mit nur 4 Übungen zu starken Armen

Zu einer schönen, trainierten Figur gehören neben starken Bein-, Po- und Bauchmuskeln auch straffe Arme sowie ein gut trainierter Rücken – das gilt nicht nur für Männer.

Viele Frauen drücken sich jedoch gerne vor dem Oberkörpertraining und haben Angst, beim Training mit schweren Gewichten, schnell zu massig zu wirken.

Armtraining – auch für Frauen geeignet

Dass trainierte Arme auch an Frauen schön und weiblich aussehen können, beweist Fitness-Influencerin Whitney Simmons.

Regelmäßig liefert sie ihrer rund 2,9 Millionen starken Instagram-Community Einblicke in ihre Trainingsroutine und präsentiert dabei einen ausgewogenen Mix an HIIT-, Oberkörper- sowie Ganzkörper-Einheiten.

In ihrem aktuellsten Video zeigt die Gym-Queen ein knackiges Workout, das ganz auf den Rücken sowie den Bizeps ausgerichtet ist.

"Binde einige dieser Übungen in dein nächstes Rücken- und Bizeps-Workout ein oder zieh' alle in einem knackigen Workout hintereinander durch", motiviert Whitney alle Fitness-Begeisterten unter ihrem Post.

Whitney Simmons' knackiges Oberkörper-Workout für alle Gym-Gänger:

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Diese Übungen stärken Arme und Rücken

Diese vier knackigen Übungen bringen die Muskeln in deinem Rücken und Bizeps sicherlich zum Brennen. Und so werden sie ausgeführt:

1. Bizeps Curls mit Hanteln – 3 x 12 Wiederholungen

Schnappe dir für die erste Übunge zwei Kurzhanteln und schon kann's losgehen mit den 1 1/2 Biceps Curls.

Stelle dich für diese aufrecht in einen schulterbreiten Stand und halte in jeder Hand eine Hantel. Hebe die Gewichte nur mit der Kraft deines Oberarms kontrolliert nach oben.

Senke die Hanteln wieder nach unten ab. Allerdings nur so weit, bis deine Arme einen rechten Winkel bilden. Hebe von dieser Position aus die Gewichte erneut nach oben.

Danach darfst du sie wieder ganz nach unten senken. Damit hast du eine Wiederholung geschafft.

2. Superset: 3 x 12 Kayak Rows into Straight Arm Pull Downs

Für diese Übung benötigst du eine Kabelzugmaschine, an welcher du über deinem Kopf den Seilgriff anbringen kannst.

Stelle dich schulterbreit etwa einen Meter von der Aufhängung entfernt hin und greife das Seil kurz vor den beiden Enden.

Deine Beine sollten leicht angewinkelt und dein Becken nach hinten gedrückt sein. Ziehe die Schulterblätter zurück und bilde ein leichtes Hohlkreuz.

Führe nun mit ausgestreckten Armen das Seil seitlich nach unten zu deiner Hüfte. Den Kopf hältst du dabei durchgehend in Verlängerung deines Rückens, deine Hände bleiben dicht beieinander.

Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe unmittelbar einen Pull Down aus, indem du das Seil in einer geraden Linie vor deinem Körper nach unten führst und dabei unten leicht öffnest.

Nach dieser ersten Wiederholung folgt das ganze Spiel auf der anderen Seite.

3. Superset: 3 x 15 Underhand Low Cable Rows into 15 Biceps Curls

Für diese Übung kannst du gleich an der Kabelzugmaschine bleiben. Jedoch solltest du nun anstatt des Seils einen stabilen Griff wählen.

Stelle dich zunächst in einen schulterbreiten, stabilen Stand. Strecke das Becken etwas nach hinten und beuge deinen Oberkörper nach vorn. Mit dem Rücken bildest du ein leichtes Hohlkreuz.

Greife mit ausgestreckten Armen den Griff etwas weiter als schulterbreit, deine Handflächen zeigen dabei nach oben.

Führe nun die Züge durch, indem du deine Arme ausstreckst und anschließend den Griff wieder zu deiner Körpermitte ziehst.

Hast du 15 Wiederholungen geschafft, sind die Biceps Curls an der Reihe. Stelle dich für diese mit dem Rücken zur Maschine, das Kabel verläuft zwischen deinen Beinen.

Hebe und senke nun den Griff nur mit der Kraft deiner Armmuskeln kontrolliert und ohne Schwung. Dein restlicher Körper bleibt dabei beinahe statisch stehen.

4. Superset: 10 Bent Over Row into 10 Bent Over Underhand Row

Jetzt heißt es Endspurt! Schnapp dir eine Langhantel mit angemessenem Gewicht.

Nehme auch für diese Übung einen stabilen, schulterbreiten Stand ein; Becken nach hinten rausgestreckt, den Oberkörper im Hohlkreuz nach vorne gebeugt.

Greife nun mit ausgestreckten Armen die Hantelstange etwas weiter als schulterbreit, deine Handflächen zeigen zu deinem Körper.

Hebe und senke das Gewicht kontrolliert vor deiner Körpermitte. Die Stange sollte sich dabei immer über der Mitte deiner Füße befinden.

Den Supersatz führst du aus, indem du die Stange kurz absetzt, die Handposition änderst – deine Handflächen zeigen nun vom Körper weg – und die gleichen Bewegungen erneut ausführst.

Von nichts kommt nichts

All diejenigen, die auf der Suche nach einem anspruchsvollen Oberkörpertraining waren, haben es hiermit gefunden. Diese von Whitney zusammengestellte Übungskombination wird für reichlich Muskelkater sorgen.

Natürlich werden diese Übungen am effektivsten, wenn du die Bewegungen möglichst kontrolliert und mit einem großen Fokus auf den arbeitenden Muskelpartien ausführst.

Konzentrierst du dich auf die beanspruchten Muskelstränge, erzielst du durch die Anspannung das bestmögliche Ergebnis und gestaltest dadurch dein Training maximal effektiv.

Das Workout ist vor allem aufgrund der Supersätze anspruchsvoll gestaltet, da deine Muskeln hierbei über einen ungewohnt langen Zeitraum schwer arbeiten müssen.

Das sollte aber niemanden davon abhalten, sich an den Übungen zu versuchen. Bei einem niedrigeren Fitness-Level kann zunächst einfach mit einem geringen Gewicht gearbeitet werden, bis die Ausführung sauber gelingt. Viel Spaß dabei!

Cornelia Bertram

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