Zwei kalifornische Mediziner haben ein Buch über Alzheimer geschrieben, in dem sie nicht weniger versprechen, als dass die gefürchtete Krankheit zu 90 Prozent vermeidbar wäre. Denn sie sind sicher, dass ein guter Lebensstil in den Jahrzehnten bevor Alzheimer diagnostiziert wird, die eigentliche Therapie des Hirnverfalls darstellt.
Dean Sherzai (52) und seine Frau Ayesha Sherzai (40) leiten das Forschungsprogramm zur Alzheimer-Prävention an der Loma Linda Universität.
Sie haben die bis dato größte vergleichende Studie zum Thema Alzheimer durchgeführt. Die Quintessenz ihrer Erkenntnisse ist „Die Alzheimer-Lösung“, so der Titel des umfassenden Werks.
Das Medizinerpaar hat fünf Schlüsselfaktoren für die Prävention von Alzheimer und gegen den kognitiven Verfall ausgemacht: Ernährung, Bewegung, Entspannung, Regeneration (Schlaf) und Optimierung (geistige Aktivität). Kurz gesagt: gesund essen, sich richtig bewegen, chronischen Stress reduzieren, erholsamen Schlaf finden und die Gehirnfunktion optimieren.
Das Zusammenspiel aller fünf Faktoren nennen die Autoren „Neuro-Plan“. Er kann für körperliches und mentales Wohlergehen sorgen und dafür, dass das Gehirn bis ins hohe Alter hellwach und belastbar bleibt.
Hier sind die wichtigsten Ratschläge aus dem Sherzai-Buch für alle fünf Lebensbereiche:
1. Ernährung – so halbieren Sie Ihr Risiko
Gesunde Ernährung ist unsere beste Waffe im Kampf gegen Alzheimer. Vollwertiges Essen mit pflanzlichem Schwerpunkt, das vor allem Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel reduziert, ist der wichtigste Punkt eines hirnschützenden Lebensstils. Er sollte auch deshalb an erster Stelle stehen, weil es der einfachste Weg ist, die Lebensqualität zu verbessern und gleichzeitig chronische Krankheiten abzuwehren.
Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte sollten sehr oft auf dem Speiseplan stehen. Sie versorgen uns mit all den Vitaminen, Mineralstoffen und allen lebenswichtigen Nährstoffen. Bohnengewächse und grünes Blattgemüse liefern reichlich Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Protein.
Pflanzliches Eiweiß baut nicht nur auf gesunde Weise Muskeln auf, sondern liefert dem Gehirn saubere und effektive Energie. Wer zusätzlich Obst, Nüsse, Samen und Gewürze in die Ernährung einbaut, bekommt die ganze Palette an gesunder Ernährung, mit der sich das Alzheimer-Risiko um 50 Prozent reduzieren lässt.
2. Bewegung – jeden Tag, jede Stunde
Jeden Tag in Bewegung sein, das ist der Schlüssel zu einem gesunden Gehirn. Damit lassen sich aktiv Demenz und Alzheimer vorbeugen, sie repariert Schäden in wichtigen Gedächtniszentren und lässt sogar neue Gehirnzellen wachsen. Das müssen nicht unbedingt Trainingseinheiten im Fitnessstudio sein – obwohl Muskelaufbau und beschleunigter Puls auch sinnvoll sind.
Effektiver fürs Gehirn sind kleine über den Tag verteilte Bewegungseinheiten, möglichst jede Stunde ein paar Minuten lang. Studien haben gezeigt, dass der positive Effekt von intensivem Sport wieder zunichtegemacht wird, wenn wir den Rest des Tages im Sitzen zubringen. Ein kurzer Spaziergang, ein paar Kniebeugen oder Treppensteigen einmal pro Stunde stärken Beinmuskeln und das Gehirn.
3. Entspannung – gönnen Sie dem Gehirn Pausen
Stressbewältigung ist ein elementarer und oft missverstandener Aspekt eines hirngesunden Lebensstils. Gesunder Stress ist kontrollierbar und sinnvoll, um die Herausforderungen des modernen Lebens zu meistern. Stress, den man nicht beeinflussen kann, löst jedoch eine Hormonkaskade aus, die das Gehirn auf vielen Ebenen belastet.
Er verändert sogar die Hirnstruktur, zerstört Zellen und führt zur Verkleinerung. Das macht Stressabbau zu einem Kernpunkt von Entspannung. Atemübungen, Aufenthalt in der Natur („Waldbaden“) oder Meditation eignen sich zum Loslassen.
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4. Regeneration – sieben Stunden Schlaf müssen sein
Ständiger Schlafmangel trägt ganz wesentlich zum Rückgang kognitiver Fähigkeiten bei. Unser Gehirn braucht sieben bis acht Stunden erholsamen Schlaf. Die Betonung liegt auf „erholsam“. Dafür müssen wir die natürlichen Schlafzyklen durchlaufen. In den Tiefschlafphasen nimmt das Gehirn wesentliche Reorganisations- und Reinigungsarbeiten vor.
Wer Schlafprobleme hat, sollte sich zunächst um das nächtliche und abendliche Umfeld kümmern: Verhindern bestimmte Lebensmittel oder zu viel Alkohol einen ruhigen Schlaf? Ist es im Schlafzimmer zu hell, zu laut oder zu warm?
5. Optimierung – fordern Sie Ihr Gehirn heraus
Hirnareale, die nicht beschäftigt werden, verkümmern mit der Zeit. Fordern Sie die die grauen Zellen daher mit ganz verschiedenen komplexen Aktivitäten: Machen Sie einen Tanzkurs, frischen Sie eine Fremdsprache auf oder werden Sie Mitglied im Schachclub. Wer unterschiedliche Orte im Gehirn aktiviert, stärkt neuronale Verbindungen und schafft sich eine kognitive Reserve gegen den Gehirnabbau.
Noch besser: Wer einen sozialen Freiwilligendienst oder ein Ehrenamt übernimmt, koppelt die Beanspruchung des Gehirns mit einer sinnvollen und dadurch erfüllenden Tätigkeit – ein starker mentaler Schutz.
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