Eine trainierte Körpermitte ist in vielerlei Hinsicht wichtig: Sie trägt zu einer gesunden Haltung bei, unterstützt bei jeder Bewegung und verhindert Rückenschmerzen.
Doch in der aktuellen Homeoffice-Situation fällt es vielen Menschen schwer, sich regelmäßig zu einem Workout aufzuraffen. Dabei ist eine gezielte Stärkung der Körpermitte gerade jetzt wichtig, um das ständige Sitzen auszugleichen.
Keine Ausreden – einfach loslegen!
Damit du gar nicht erst auf die Idee kommst, dir eine Ausrede einfallen zu lassen, hat FIT FOR FUN-Mitarbeiterin Tina in unserem aktuellen Youtube-Video ein knackiges, 10-Minuten-Workout zusammengestellt.
Es warten 15 abwechslungsreiche Übungen auf dich, die sowohl deine Bauchmuskeln als auch die Rückenpartie fordern.
Trainiere mit Tina in Echtzeit: Auf 30 Sekunden Anspannung folgen 10 Sekunden, in denen du dich kurz erholen kannst. Längere Pausen sind nicht vorgesehen.
Egal, ob du mit etwas Bewegung in den Tag startest, deine Mittagspause aktiv gestaltest oder dich zum Feierabend hin etwas auspowerst – dein Körper wird es dir danken.
Also schnappe dir deine Trainingsmatte und Trinkflasche, rein in die Sportklamotten und drehe die Musik auf – viel Spaß.
1. Übungen für die geraden Bauchmuskeln
Die ersten Übungen des Workouts zielen auf deine Abs ab. Hierbei stehen zunächst vor allem die geraden Bauchmuskeln im Fokus.
Da sich deine Beine bei der Ausführung der Übungen in der Luft befinden, werden aber auch die unteren Muskelstränge angesprochen.
- rückengerechte Crunch-Variation
- Flatter Kicks
- Toe Touch Crunch
Vor allem bei den Crunches bietet es sich an, deine Atmung an die Bewegung anzupassen: Atme aus, wenn du beim Aufrichten deine Bauchmuskeln anspannst, und wieder ein, wenn du dich absenkst.
2. Plank-Variationen und Rücken-Übungen
Nun wechseln sich Variationen der Plank mit Übungen ab, die deine Rückenpartie ansprechen. Ein gedanklicher Fokus während der Ausführung hilft dir dabei, die Muskeln noch intensiver zu trainieren.
- Plank
- Beinheben in Bauchlage
- Superman
- Schwimmer
- Shoulder Taps
- Standing Reverse Fly
Bei der Plank solltest du vor allem die korrekte Grundposition beachten: Achte darauf, dass sich die Ellenbogen in der Ausgangsposition direkt unter den Schultern befinden und halte deinen Kopf in Verlängerung des Rückens.
Tipp: Konzentriere dich bei den Übungen in Bauchlage auch auf die Muskelstränge des Hinterns – so kannst du neben dem Rückenstrecker direkt deinen Po mittrainieren.
3. Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln
Um das Training abzurunden, folgen nun Übungen, die deine seitlichen Bauchmuskeln ansprechen. Versuche, dich beim Tempo an Tina zu orientieren und trotz der Anstrenung nicht zu hektisch zu werden.
- Bicycle Crunch
- Side Plank Twist – rechts und links
- Russian Twist
- Fersen-Taps
- Slow Mountain Climber
Auch wenn deine Körpermitte sicherlich schon zittert und brennt, solltest du die Bewegungen dennoch sauber und präzise ausführen – und das Atmen nicht vergessen.
Cornelia Bertram
*Der Beitrag „10 Minuten Core-Workout: 15 intensive Bodyweight-Übungen für Bauch und Rücken“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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