Abwechslungreich, spaßig und knallhart – so lassen sich die Workouts von Gym-QueenWhitney Simmons beschreiben, mit denen sie regelmäßig ihre fast drei Millionen Follower beglückt.
Zuletzt postete die Influencerin ein"No Machine Push Workout", das Schultern, Trizeps und Brust fordert – ohne Geräte, aber mit Gewichten. Wie gewohnt verbindet sie die Übungen zu anspruchsvollen Supersätzen.
Maximale Intensität in wenig Zeit
Die vier Kombinations-Übungen ehöhen einerseits die Intensität des Workouts, da die Muskeln aus unterschiedlichsten Winkeln beansprucht werden und so deutlich härter arbeiten müssen.
Andererseits sorgen sie für Zeitersparnis: Statt nacheinander eine Viezahl von Wiederholungen und Sätzen auszuführen, werden zwei Übungen ohne Pause aneinandergehängt.
So reichen bereits vier Übungen für ein komplettes Oberkörper-Workout aus – perfekt, um trotz der stressigen Vorweihnachtszeit in Form zu bleiben!
ITSSAAA NO MACHINE PUSH WORKOUT shoulders, triceps and a lil bit of chest work today using only dumbbells and a plate. Do it at home or do it at the gym… JUST GET IT DONE let’s do it 1⃣ 3 sets of 12 | 3-way plate press out all thanks to @athleanx himself a new fave of mine 2⃣ SUPERSET | 3 sets of 12 incline close grip chest press moving straight into 12 lying incline dumbbells extensions 3⃣ SUPERSET | 3 sets of 10 Arnold presses into 15 lateral raises 4⃣ SUPERSET | finishing off with 12 overhead crossbody tricep extensions into tricep pushups to failure WHITMAS DAY 2 IS NOW LIVE OVER ON MY YOUTUBE Wearing @gymshark power down shorts and bralette | song is Out Of My Hands by SHY Martin
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So funktioniert das Workout
Für die Übungen benötigst du ein Set Kurzhanteln, eine Hantelscheibe und eine Hantelbank.
Achte trotz der dynamischen Supersets auf eine kontrollierte Ausführung, indem du dich auf die arbeitenden Muskelgruppen konzentrierst und stets den vollen Bewegungsradius ausnutzt.
1. 3-Way Plate Press Out (12 Wiederholungen, 3 Sätze)
Stelle dich etwas weiter als schulterbreit und greife eine Hantelscheibe mit beiden Händen.
Führe das Gewicht von der Brust ausgehend zunächst oberhalb der Schultern nach vorne und wieder zum Körper zurück.
Anschließend drückst du die Scheibe ohne Pause ein weiteres Mal nach vorne – diesmal rotierst du den Oberkörper allerdings nach rechts. Anschließend wiederholst du die Bewegung auch zur anderen Seite. Damit hast du eine Wiederholung absolviert.
2. Supersatz: Incline Close Grip Chest Press und Lying Incline Dumbell Extensions (je 12 Wiederholungen, 3 Sätze)
Für diese Übung benötigst du eine Hantelbank, die du für den ersten Teil des Satzes so einstellst, dass du leicht nach hinten gebeugt auf ihr sitzen kannst.
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel. In der Ausgangsposition liegen die Arme im 90-Grad-Winkel gebeugt am Oberkörper an, die Gewicht hältst du knapp oberhalb der Brust.
Drücke mit der Kraft der Brustmuskeln die Hanteln kontrolliert nach oben, wobei die Arme gestreckt werden. Führe drei Sätze à je zwölf Wiederholungen aus.
Ohne Pause geht es mit dem zweiten Teil der Übung weiter. Dafür stellst du die Hantelbank fast aufrecht ein und nimmst selbst eine stehende Position ein, wobei du je ein Bein rechts und links neben die Bank stellst und den Rücken so bequem an die Lehne stützen kannst.
Die Oberarme bilden wiederum einen 90-Grad-Winkel zum Körper, mit jeder Hand greifst du erneut eine Hantel. Allein mit der Kraft deines Trizeps beugst und streckst du nun die Unterarme.
Achte darauf, dass deine Oberarme mitsamt Ellenbogen die ganze Zeit über an derselben Stelle verharren. Führe auch hier drei Sätze mit je zwölf Wiederholungen aus.
3. Supersatz: 10 Arrnold Presses und 15 Lateral Rises
Für die nächste Übung startest du in aufrechtem, schulterbreitem Stand mit einer Kurzhantel in jeder Hand.
In der Ausgangsposition hälst du diese mit angewinkelten Armen auf Kinnhöhe unmittelbar vor dein Gesicht, die Handflächen zeigen dabei zu dir.
Mit der Kraft deiner Schultern führst du die Hanteln in einer Drehbewegung über deinem Kopf zusammen. Am Ende zeigen die Handflächen nach vorne. In derselben Bewegung lässt du das Gewicht wieder absinken. Führe zehn Wiederholungen aus.
Direkt im Anschluss beugst du den Oberkörper leicht nach vorn. Die Hanteln kommen vor deinem Oberschenkel zusammen, wobei die Handflächen zueinander zeigen und die Arme fast gestreckt sind.
Auch hier sollen die Schultermuskel arbeiten und die Gewichte nach oben drücken, bis die Arme parallel zum Boden ausgerichtet sind und eine gerade Linie mit den Schultern bilden. Die Hanteln kontolliert wieder zurückführen.
Davon führst du 15 Wiederholung aus. Insgesamt absolvierst du drei Sätze dieser Power-Kombi.
4. Superset: 12 Overhead Crossbody Triceps Extensions Trceps Pushups (Dropset)
Als Finisher steht eine letzter Trizeps-Satz auf dem Plan. Für den ersten Teil der Übung stehst du erneut schulterbreit und hältst je ein Gewicht in jeder Hand.
Um in die Ausgangsposition zu kommen, strecke die Oberarme gerade nach oben und winkel die Unterarme in Richtung Boden an, sodass die Hanteln vor deinem Gesicht platziert sind. Die Handflächen zeigen vom Körper weg.
Strecke die Arme mit Hilfe der Trizpesmuskulatur Richtung Decke durch, sodass die Hanteln am Ende der Bewegung über dem Kopf zusammenkommen. Dann in die Ausgangsposition zurückführen. Die Übung insgesamt zwölf Mal wiederholen.
Ohne Pause gehst du in die Push Ups über. Komme in einer engen Liegestützposition auf den Boden. Die Füße sollten etwas breiter als hütfweit auseinander stehen, die Hände – die immer noch die Hanteln umfassen – platzierst du direkt unterhalb der Schultergelenke.
Mit den letzten Reserven deiner Armkraft lässt du deinen Körper kontrolliert nach unten sinken und drückst ihn dynamisch wieder hoch. Achte darauf, dass du hierbei im Core stabil bleibst und dein Oberkörper stets eine gerade Linie bildet.
Hier handelt es sich um ein Dropset. Heißt: Wiederholen bis zum absoluten Muskelversagen!
Laura Hindelang
*Der Beitrag „Fit durch den Advent: 4 Übungen für straffe Arme und starke Schultern“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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