Sich eine Runde an der frischen Luft zu bewegen, kann dabei helfen, den Kopf freizubekommen. Doch auch die körperliche Fitness erfreut sich an ausgedehnten Spaziergängen außerhalb der eigenen vier Wände.
Nicht umsonst sollten so viele Wege wie möglich zu Fuß zurückgelegt werden. Beispielsweise der Weg zur Arbeit, zum Einkaufen oder einfach zwischendurch eine kleine Runde in der Mittagspause.
Gehend fit bleiben
Beim schlichten Gehen handelt es sich um eine großartige, aber allgemein unterschätze Übung, um den Körper fit und vital zu halten. Immerhin verbrennt eine 70 Kilo schwere Person während eines Spaziergangs von 30 Minuten fast 110 Kalorien.
Im Vergleich zum Wandern (210 kcal) oder einer flotten Walkingrunde (294 kcal) ist das natürlich deutlich weniger. Allerdings kosten Geh-Einheiten generell weniger Zeit, da sie einfach in den Alltag eingebaut werden können.
„Gehen kann dabei helfen, die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und ein gesundes Herz zu erhalten“, erklärt der zertifizierte Trainer CJ Hammond gegenüber dem Portal ‚cnet‘. „Tägliches Gehen verbessert die Kraft des Unterkörpers und senkt zudem den Blutdruck.“
Wenn du bereits häufig Runden um den Block oder im benachbarten Park drehst, kannst du diese Gewohnheit mit ein paar Tipps noch etwas aufpimpen, um dadurch mehr Kalorien zu verbrennen oder die Muskeln intensiver zu fordern.
Mit einigen kleinen Feinheiten werden so die Spaziergänge sogar zu richtigen Workout-Sessions.
Das richtige Warm-Up
Vor einem Spaziergang scheint ein Aufwärmprogramm nicht wirklich nötig zu sein. Dem widerspricht Hammond allerdings. Denn ein knackiges Warm-Up bereitet den Körper auf den Spaziergang und mögliche Belastungen vor.
„Mit vorherigen Aufwärmübungen kannst du deinem Körper dann noch ein bisschen mehr abverlangen“, erklärt der Trainer. Core-Übungen würden sich besonders gut eignen, da sie zur Stärkung der Muskulatur des unteren Rücken und des Oberkörpers beitragen.
„Werden die Übungen im Stehen durchgeführt, trägt dies zur Verbesserung des Gleichgewichts und der dynamischen Stabilität bei“, weiß Hammond.
Die folgenden Übungen eignen sich daher besonders gut:
1. Vorbeuge im Stehen
Diese Übung spricht nicht nur sanft die Muskeln deines Oberkörpers an, sondern sorgt zudem für einen angenehmen Stretch in deinen Rücken sowie den Beinen.
- Starte im aufrechten, breiten Stand – deine Füße sind weiter als hüftbreit aufgestellt. Hebe deine Arme zur Seite hoch, bis sich deine Hände auf Höhe deiner Schultern befinden.
- Verlagere dein Gewicht nach hinten und beuge deinen Oberkörper gerade nach vorne herab. Richte dich danach kontrolliert auf.
Tipp: Ziehe den Bauchnabel aktiv ein, um mehr Spannung in deinem Core zu erzeugen.
2. Superman
„Diese Übung bereitet die Hüften und die Wirbelsäule auf die Bewegung vor und wärmt den Körper auf, wodurch Verletzungen vorgebeugt und das Herz gestärkt wird“, sagt Hammond.
Neben dem Core werden auch die Gesäßmuskeln sowie die hinteren Muskelstränge der Beine angesprochen.
- Lege dich auf den Bauch, deine Gliedmaßen sind ausgestreckt.
- Hebe in dieser Position deine Beine sowie dein Oberkörper samt Arme vom Boden ab und halte die Spannung kurz, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Wichtig: Halte deinen Kopf möglichst in Verlängerung deines Rückens, um deine Wirbel zu schonen.
Zwei bis vier Sätze á 25 Wiederholungen sollten deinen Rücken gut aufwärmen.
Zu Gewichten greifen
Beim Gehen arbeitet normalerweise größtenteils nur der Unterkörper. Durch ein paar zusätzliche Gewichte können jedoch auch die Muskelstränge des Oberkörpers vermehrt getriggert werden.
Kleine Hanteln von nur ein bis zwei Kilogramm hören sich zwar nicht nach viel an, können aber auf Dauer einen großen Unterschied machen. Besonders gut eigenen sich schwere Manschetten für die Handgelenke – denn bei diesen bleiben praktischerweise die Hände frei.
Zwischendurch Übungen einbauen
Um noch mehr Muskeln anzusprechen und den Körper intensiver zu fordern, können innerhalb des Spaziergangs verschiedene Übungen wie Squats, Push-Ups oder auch kurze Ausdauereinheiten eingebaut werden.
„Diese Übungen können etwas Abwechslung verschaffen und den Kalorienverbrauch während des Trainings verbessern“, weiß Hammond.
Welche Übung du wählst, bleibt natürlich dir überlassen. Allerdings solltest du auf der Route die Punkte festlegen, an denen die Übungen ausgeführt werden – so kannst du dich nicht davor drücken und schummeln.
„Führe beispielsweise nach jeden fünf Minuten, die du gehst, eine Übung aus“, empfiehlt Hammond. „Mache 15 Kniebeugen oder einen 60-Sekunden-Sprint.“
Auch die Geschwindigkeit deines Gangs nimmt natürlich einfluss auf die Effektivität deines Workouts. Wenn du ein bisschen an Tempo zulegst und eher walkst als gehst, kannst du den Kalorienverbrauch auf über 190 kcal fast verdoppeln.
Mit der Zeit kann die Intensität dieser Übungen gesteigert werden – wie bei einem richtigen Workout.
Cornelia Bertram
*Der Beitrag „Fitness im Alltag: Wie du den Spaziergang zum Workout machst“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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