Grundumsatz, Kalorienbedarf, Gesamtumsatz – was ist denn nun was?
Wenn es um die Berechnung des individuellen Energiebedarfs geht, kann es für einige recht verwirrend sein.
FIT FOR FUN-Ernährungswissenschaftlerin Andra erklärt im aktuellen Youtube-Video kurz und knapp, was unter einem Grundumsatz genau zu verstehen ist und warum dieser oft die magische Grenze beim Abnehmen ist.
Was sagt der Grundumsatz aus?
Der Grundumsatz ist die tägliche notwendige Energie, die der Körper in völliger Ruhe mindestens benötigt, um alle überlebenswichtigen Funktionen wie Atmung, Versorgung der Organe, Stoffwechsel oder Verdauung aufrechtzuhalten.
Wie wird der Grundumsatz berechnet?
Der Grundumsatz ist von vier großen Faktoren abhängig:
- Geschlecht
- Alter
- Gewicht
- Körpergröße
Zusätzlich spielen noch der Körperfettanteil sowie die Einnahme von Medikamenten eine Rolle – allerdings werden diese Faktoren in der allgemeinen Berechnung nicht direkt berücksichtigt, sondern sollten in ärztlicher Abstimmung betrachtet werden.
Der Grundumsatz gilt als Kalorienbedarf für 24 Stunden, sollte aber nicht mit dem gesamten Energiebedarf verwechselt werden – das sind zwei komplett unterschiedliche Angaben.
Die einfachste Berechnungsmethode ist folgende Faustregel:
Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 Stunden
Beispiel für eine 70 kg schwere Person: 70 x 24 = 1680 kcal Grundumsatz pro Tag.
Eine genauere Berechnung gelingt mit der Harris-Benedict-Formel, die Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht berücksichtigt – der FIT FOR FUN-Grundumsatzrechner wendet diese Formal an:
Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz
Der Gesamtumsatz, auch als Kalorienbedarf bekannt, ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz ohne Einberechnung von sportlichen Aktivitäten wie Radfahren, Joggen oder Krafttraining.
Gesamtumsatz = Grundumsatz x Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist die Kalorienzahl, die man bei körperlichen Alltagsaktivitäten – ohne Sport – verbrennt, und wird mit dem Physical Activity Level, kurz PAL-Faktor, bestimmt.
Zum Beispiel: Jemand, der im Büro arbeitetm besitzt einen PAL-Faktor von 1,4, wohingegen Kellerinnen und Kellner einen PAL-Faktor von 1,8 besitzen, da sie deutlich mehr in Bewegung sind.
Wie verändert Sport den Kalorienbedarf?
Mit dem Rad zur Arbeit oder die beliebte 10-Kilometer-Joggingstrecke – den Kalorienverbrauch für die jeweilige Sportart sollte einzeln berechnet und am Tag zum Gesamtumsatz addiert werden.
Das ist wichtig, um den genauen Energiebedarf zu ermitteln – vor allem, wenn man das Ziel verfolgt, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.
Das bedeutet, dass an Tagen, an denen trainiert wird, kalorisch mehr gegessen werden kann als an sportfreien Tagen.
Welche Rolle spielt der Grundumsatz beim Abnehmen?
Der Grundumsatz macht 60 bis 70 Prozent des gesamten Energiebedarfs aus.
Wichtig für das Thema Abnehmen: Menschen mit einem hohen Muskelanteil haben einen höheren Grundumsatz, da Muskeln stoffwechselaktiv sind.
Das bedeutet, dass im Ruhezustand – im Sitzen oder Liegen – deutlich mehr Energie verbraucht wird, je stärker die Muskelmasse ist. Selbst im Schlaf verbrennen muskulösere Menschen mehr als Personen mit weniger Muskelmasse.
Wer abnehmen möchte, sollte also versuchen, seinen Muskelanteil nach oben zu schrauben – zum Beispiel durch gezieltes Krafttraining.
Abnehmen: Der häufigste Fehler beim Grundumsatz
Viele ziehen bei einer Diät oft das Kaloriendefizit vom Grundumsatz ab oder nehmen weniger als 1200 Kalorien am Tag auf.
Wer abnehmen möchte, sollte sein Kaloriendefizit immer vom täglichen Gesamtumsatz abziehen und mit der Energieaufnahme nicht unter dem Grundumsatz liegen.
Würde eine Person sich wochenlang unter ihrem individuellen Grundumsatz ernähren, könnte das unter anderem eine Hormondysbalance, Verdauungsstörungen oder Veränderung der Stoffwechselvorgänge zur Folge haben.
Bei Frauen wird in diesem Zusammenhang häufigeine Abnahme der Knochendichte beobachtet, die irreversibel ist, so FIT-Redakteurin Andra.
Grundumsatz errechnet – und jetzt?
Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien durch einzelne Mahlzeiten aufgenommen werden, kann man anfangs eine App zum Kalorienzählen verwenden
So bekommt man ein Gespür für die Kaloriendichte von Lebensmitteln und weiß zudem, ob der Grund- und Gesamtumsatz am Tag erreicht oder auch überschritten werden.
Mit diesem Wissen lässt sich ein gesundes Kaloriendefizit einplanen und das Ziel, nachhaltig abzunehmen, in die Realität umsetzen.
Andra Schmidt
*Der Beitrag „Gesund abnehmen: Grundumsatz richtig berechnen und deuten“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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