Möglichst viele Wiederholungen schaffen, am besten mit schweren Gewichten – so lautet häufig die Devise im Gym oder auch beim Home-Workout.
Dass hierbei die Ausführung der Übungen oftmals auf der Strecke bleiben, kann unter großer und häufiger Belastung irgendwann zum Problem werden.
Besonders die leicht in Mitleidenschaft geratenden Gelenke sollten geschont werden.
Die häufigsten Formfehler und wie man’s richtig macht
Kayla Itsines, Personal Trainerin, Fitness-Influencerin mit 12,5 Millionen Followern auf Instagram und Begründerin des Ernährungs- und Fitnessprogramm BBG (Bikini Body Guide), weiß, wie wichtig die richtige Ausführung bei Kraftübungen ist.
Eine fehlerhafte Ausführung geht nämlich nicht nur mit einem erhöhten Verletzungsrisiko einher, sie lässt die Übung außerdem oft an Effektivität einbüßen.
Kayla ist der Meinung, dass es, egal, ob man ein Fitness-Einsteiger ist oder schon jahrelang trainiert, immer Spielraum zur Verbesserung gibt.
Für drei beliebte Kraftübungen zeigt sie in einem Video, welche Fehler sie häufig sieht und wie diese leicht auszubessern sind.
1. Übung: Step Up
Diese Übung sieht vor, dass du abwechselnd je einen Fuß auf einen Stuhl setzt und dich mit der Kraft aus dem Bein hochdrückst, bis du aufrecht mit beiden Füßen auf dem Stuhl stehst. Anschließend geht es mit einem Fuß nach dem anderen wieder hinunter.
Häufige Fehler hierbei, so Kayla, sind die Position des Fußes auf dem Stuhl und die Haltung des Rückens. Achte darauf, den Fuß in der Mitte des Stuhls zu platzieren, um einen möglichst festen Stand zu haben.
Beim Hochdrücken sollte dein Gewicht auf der Ferse liegen und der Rücken stets in einer geraden Position sein. Lass dich nicht nach vorne fallen, sondern komme in aufgerichteter Position an und bleibe auch beim Abstieg in aufrechter Haltung.
Hierbei kann es helfen, wenn du einen fixen Punkt auf der gegenüberliegenden Wand anvisierst. So bist du nicht verleitet, auf deine Füße hinunter zu schauen.
2. Übung: Squat
Auch bei der augenscheinlich so leichten Kniebeuge kann man viel falsch machen. Spätestens, wenn man diese Übung mit Gewicht ausführt, kann eine falsche Haltung zu Verletzungen führen.
Achte daher darauf, schulterbreit zu stehen, während die Fußspitzen leicht nach außen zeigen. So kannst du verhindern, dass deine Knie nach innen kippen. Entscheidend ist außerdem, dass du beim Hinuntergehen das Gewicht auf die Fersen verlagerst und der ganze Rumpf Richtung Boden geht.
Vielen hilft die Vorstellung, sie würden sich auf einen hinter ihnen platzierten Hocker setzen wollen.
Der Rücken bleibt in stets gerader Haltung und die Knie solltest du nicht über die Zehenspitzen hinausschieben.
3. Übung: Bent over row
Beim Rudern nimmst du eine ähnliche Ausgangsposition ein wie beim Squat: Du stehst schulterbreit und leicht gebeugt in den Knien. Zusätzlich ist der Oberkörper um etwa 45 Grad nach vorne gebeugt, der Rücken ist dabei gerade.
Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Zu schnelles Hochziehen der Gewichte erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, es macht die Übung auch weniger effektiv.
Bewege die Gewichte mit Kraft und nicht mit Schwung. Oben kannst du kurz halten und die Schulterblätter soweit es geht zusammenziehen, dann die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen.
Kimberly Papenthin
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