Durch die Schwangerschaft und Geburt ist die Beckenbodenmuskulatur lockerer und schwächer als zuvor.
Eine ausgeprägte Beckenbodenmuskulatur stablisiert und schützt normalerweise die Blase und den Darm. Daher ist es besonders ratsam, dass der Beckenboden nach der Schwangerschaft seine Power zurück erhält.
Wer nach einem angenehmenBeckenbodentraining sucht, sollte das neue Pilates-Workout von Juliana Afram ausprobieren. In nur 16 Minuten zeigt sie schonende Übungen, die den Beckenboden trainieren und gleichzeitig das eigene Körpergefühl stärken.
Mit diesen Übungen stärkst du deinen Beckenboden
Für dasPilates-Workout benötigst du keinerlei Equipment. Es ist jedoch vorteilhaft eine weiche Unterlage, wie beispielsweise eine Yogamatte zu nutzen, um den Rücken zu schonen.
Das Workout kombiniert verschiedene Übungen, die vor allem auf das eigene Körpergefühl ausgerichtet sind. Eine besondere Rolle spielen dabei die drei Körperöffnungen des Beckenbodens, die du mit verschiedenen Übungen versucht zu verschnüren.
Auch deine Körperhaltung profitiert von einem trainierten Beckenboden.
1. Beckenlockerung
Für die erste Übung begibst du dich in die Rückenlage.
Aber Vorsicht: Nach einer Schwangerschaft ist es wichtig, dass der Bauchinnendruck möglichst gering gehalten wird. Daher setze zuerst einen Schritt nach hinten und stütze dich auf dein vorderes Bein.
Nun lässt du das hintere Knie in Richtung Boden ab und ziehst dein vorderes Bein nach. Setze dich nun zu einer Seite deines Körpers und lege dich langsam auf den Rücken.
Für die eigentliche Übung stellst du deine Füße hüftbreit auf und legst deine Hände auf deinen Unterbauch. Dein Blick geht in Richtung Decke. Nun beginnst du dein Becken nach hinten und vorne zu bewegen.
Auch rotierende Bewegung sorgen dafür, dass sich das Becken lockert.
Versuche während der Übung den gesamten Bewegungsradius des Beckens ausnutzen.
2. Körpergefühl entwickeln
Das Becken ist locker und geschmeidig – nun ist es wichtig ein Gefühl für die Beckenbodenmuskulatur zu entwickeln. Dabei unterscheidet man zwischen den drei Körperöffnungen: Vagina, Anus und Harnröhre.
Beginne damit dich bewusst auf die Muskulatur rund um deinen After zu konzentrieren und diese anzuspannen. Die Spannung muss dabei nicht stark sein, sondern lediglich spürbar, um langsam ein Gefühl für den Beckenboden zu entwickeln.
Nun leite deine Konzentration auf die Muskulatur deiner Vagina um und versuche ein verengendes Gefühl zu verursachen. Wechsle ständig zwischen Anspannung und Lockerung, und achte darauf, dass keine anderen Muskelpartien zum Einsatz kommen.
Zuletzt konzentrierst du dich auf Muskelspannung deiner Harnröhre. Um eine Muskelkontraktion zu erzielen, kannst du so tun, als würdest du das Pinkeln unterdrücken.
3. Spannung des Beckenbodens
Mit der vereinzelten Anspannung aller drei Körperöffnungen solltest du langsam ein Gefühl für deinen Beckenboden entwickeln. Nun versuchst du die Muskulatur der Körperöffnungen gleichzeitig anzuspannen. Dabei entwickelt sich ein Gefühl, als würde sich der Beckenboden nach innen heben.
Versuche die Spannung etwa drei Sekunden zu halten und dann bewusst die Entspannung einzuleiten. Eine kontrollierte Entspannung ist genauso wichtig für die Beckenbodenmuskulatur, wie die Kräftigung und sollte nicht ruckartig durchgeführt werden.
4. Einseitiges Beinheben
Für die vierte Übung legst du deine Hände neben deinen Körper und baust die Spannung in deinem Becken erneut auf. Nun hebst du ein Bein an. Das Knie bewegt sich bis über das Hüftgelenk, bis du es wieder ablässt. Sobald der Fuß wieder stabil auf dem Boden liegt, wechselst du auf das andere Bein.
Achte während der Ausführung auch eine ruhige und kontrollierte Ausführung, die von einer fließenden Atmung begleitet wird. Das Becken sollte nicht mitschaukeln, sondern stabil auf dem Boden liegen.
5. Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln
Mit der fünften Übung legst du den Fokus vor allem auf die tiefliegenden Bauchmuskeln, die besonders wichtig für die Rückbildung nach einer Schwangerschaft sind.
Lege deine Hände auf deine Rippen und schnüre erneut die Muskulatur deiner drei Körperöffnungen. Du solltest spüren, wie sich dein Beckenboden nach innen hebt.
Atme nun tief ein und versuche beim Ausatmen ein „F“ zu pusten. Mit diesem Prinzip der Ausatmung aktivierst du gezielt dietiefliegende Bauchmuskulatur deines Körpers.
6. Seitliche Beinrotation
Für die nächste Übung begibst du dich in die Seitenlage – hierfür streckst du einen Arm hinter den Kopf und drehst dich auf die Seite. Lege deinen Kopf auf deinem Arm ab und winkle deine Beine leicht an.
Bevor du mit der Ausführung beginnst, solltest du dich vergewissern, dass du auch in dieser Position deine Beckenbodenmuskulatur spürst. Nun hebst du das obere Bein an und bringst es auf Beckenhöhe. Drehe die Ferse in Richtung Boden und schließlich zurück zur Ausgangsposition.
Durch die Bewegung der Ferse sorgst du für eine Drehung und Rotation des Beins. Dein Knie sollte während der Übung an der gleichen Position bleiben. Die Übung wird für beide Beine ausgeführt, indem du dich auf die andere Seite deines Körpers legst.
7. Diagonale Bauchmuskulatur
Begib dich für die siebte Übung in den Vierfüßlerstand. Deine Hände sollten sich auf Höhe deiner Schultern befinden und deine Knie hüftbreit aufgestellt sein. Nun musst du erneut deine Basis aufbauen, indem du deinen Beckenboden anspannst.
Für die Ausführung drückst du die rechte Hand und das linke Knie in den Boden. Stelle dir nun vor, dass du beide Körperteile zueinander ziehen würdest, um die diagonale Bauchmuskulatur anzuspannen. Eine reale Bewegung findet jedoch nicht statt.
Versuche die Spannung für drei Sekunden zu halten und wechsle dann auf die jeweils andere Hand und das Knie. Achte darauf, dass dein Rücken während der Übung gerade bleibt und nicht durchhängt.
8. Kniebeugen
Kräftige Beine sind wichtig für eine gesunde Körperhaltung und Beckenbodenmuskulatur – eine Übung, die sich hierfür besonders anbietet, sindKniebeugen. Für die letzte Übung musst du dich also aufstellen und die Füße hüftbreit platzieren. Deine Hände können locker auf deinen Oberschenkeln liegen.
Nun beginnst du dein Gesäß nach hinten gleiten zu lassen und in die Knie zugehen, als würdest du dich hinsetzen wollen. Damit erhöhst du die Belastung auf die Beine und das Gesäß.
Mit der Aufwärtsbewegung solltest du das Becken komplett aufrichten, um die Muskulatur voll zu beanspruchen.
Michelle Steinmetz
*Der Beitrag „Nach der Schwangerschaft: Mit Pilates in nur 16 Minuten zu einem stärkeren Beckenboden“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
Quelle: Den ganzen Artikel lesen