Es muss nicht gleich eine strenge Diät sein, um ein paar Kilos an den Hüften oder am Bauch zu verlieren.
Oft reicht es schon, wenn simple, alltägliche Gewohnheiten überdacht und verändert werden. Angefangen mit der Schlafdauer bishin zur Wahl des Trainings.
Die folgenden Punkte regen definitiv zum Umdenken an – mit dem Ziel, langfristig und dauerhaft abzunehmen.
1. Langfristiger Schlafmangel
Viele halten „Schlank im Schlaf“ für eine Floskel – doch die Schlafdauer und die Schlafintensivität sind entscheidend für deinen Diäterfolg. Warum?
Wer zu wenig schläft (<7 Stunden), produziert mehr Ghrelin – ein Hormon, welches für die Steuerung von Hunger und Sättigung verantwortlich ist. Zudem bremst es den Energieumsatz und verhindert dadurch, dass die Fettspeicher über Nacht abgebaut werden.
Dahe ist es empfehlenswert, sich eine feste Schlafroutine anzueignen und sich sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu gönnen. So geht es dann den kleinen Fettpölsterchen an den Kragen.
Hier findest du 10 Tipps für einen besseren Schlaf:
2. Stress am Morgen
Absoluter Fan der Snooze-Funktion am Wecker? Doch nachdem man sich ein- bis zweimal im Bett umgedreht hat, kommt der Stress und so passiert es, dass man sich völlig zur Arbeit hetzt.
Diese Gewohnheit sollte lieber schleunigst überdacht werden, denn Stress am Morgen ist ein Grund für die erhöhte Ausschüttung von Cortisol. Das Stresshormon stört deinen Körper beim Aufbau von Proteinen.
Noch schlimmer: Es zieht stattdessen Proteine aus den Muskeln, um diese in Glucose umzuwandeln und den Körper die notwendige Energie zu geben. Das heißt im Umkehrschluss, dass Muskeln abgebaut werden, die zuvor im harten Training erkämpft wurden.
Wie erkennt man den erhöhten Cortisol-Spiegel an sich selbst? Unruhe, man steht etwas neben sich, man ist schnell genervt und hat den Tag über Heißhungerattacken.
Dann doch lieber etwas früher aufstehen.
3. Kaffee direkt nach dem Aufstehen
Nach der Nachtruhe ist der Körper, selbst wenn man zwischendurch aufwacht und ein paar Schlückchen Wasser trinkt, meistens komplett dehydriert. Und das sorgt für ordentlich Appetit.
Doch wer nun sofort nach einer Tasse Kaffee oder Tee greift, tut sich damit nichts Gutes. Denn gerade Getränke mit Koffein und Teein führen zur Cortisolausschüttung, obwohl der Körper gerade von ganz alleine Adrenalin produziert. Sinnvoller: Nach dem Aufstehen ein großes Glas lauwarmes Wasser oder Zitronenwasser trinken, dass macht fit und kurbelt zugleich den Stoffwechsel richtig an.
4. Mittagspause ausfallen lassen
Wer auf sein Mittagessen verzichtet und die Pause „workaholic-mäßig“ durcharbeitet, der tut sich, seinem Körper und Kopf nichts Gutes. Weshalb?
Ganz einfach: Wird eine Mahlzeit am Tag weggelassen, fährt der Körper automatisch seinen Energieverbrauch herunter und bremst die Fettverbrennung aus.
Die Folgen: die Leistungsfähigkeit und Konzentration lassen stark nach, es passieren Fehler. Das größte Übel: Heißhungerattacken am Abend – der Killer jeder Diät.
Also besser: Lieber etwas Kleines zum Lunch essen und der Körper wird es danken.
5. Zu wenige Schritte am Tag
Wer kennt es nicht? „Ich nehme lieber die Rolltreppe“ oder „Och nö, es regnet, ich fahre mit dem Auto“ – genau diese kleinen Dinge im Alltag sorgen dafür, dass wir das Grundmaß an Bewegung nicht erreichen.
Gerade bei einem Büro-Job. Geh dich fit! 10.000 Schritte sollte jeder täglich im Idealfall machen, so die Empfehlung der WHO. Wie ist dies am besten zu schaffen?
Die Treppen in der U-Bahn, auf Arbeit und zu Hause nutzen, in der Pause eine kleine Runde um den Block gehen oder das das Auto paar Tage in der Woche in der Garage stehen lassen. Auch optimal: eine Station früher aus dem Bus steigen und nach Hause spazieren. Toll zu sehen – diese Kleinigkeiten bewirken Großes.
6. Ausschließlich auf Cardio-Training setzen
Der Mythos: Nur durch intensiven Ausdauersport purzeln die Kilos. Weit gefehlt! Krafttraining ist der Schlüssel. Indem Muskelmasse aufgebaut wird, arbeitet der Körper sogar noch im Ruhezustand und begünstigt somit den Fettstoffwechsel.
Das heißt: Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett wird verbrannt. Wie das gehen soll? Wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als er durch Nahrung aufnimmt, ist er gezwungen, an seine Fettdepots zu gehen. Jackpot!
7. Zucker zur Belohnung
Eine Woche hartes Training und ein neuer, gesunder Ernährungsplan liegen wurden erfolgreich durchgezogen – und jetzt möchte man sich am liebsten belohnen. Kann man! Doch das gilt zu beachten.
Bestenfalls nicht zu stark zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken greifen, sondern sich hingegen mit süßen Dingen ohne weißen Zucker belohnen – wie zuckerfreie Schokoriegel oder getrocknete Apfelringe belohnen. Süße Belohnung ohne Reue! Besser geht’s nicht.
Rezept: Schokoladige Energy Balls ohne Zucker
8. Zu wenig gesunde Fette
Viele essen zu wenig gesunde Fette! Doch dabei können sie das Abnehmen begünstigen.
Die tägliche Nahrungsaufnahme sollte bestenfalls zu 30 Prozent aus gesunden Fetten bestehen. Das sind bei einer Körpergröße von 170 cm und einem Tagesbedarf von 1900 Kalorien ca. 63 Gramm Fett (570 Kalorien) am Tag.
Fette steuern den Hormonaushalt und halten Hormone in Balance. Vor allem die Testosteronproduktion wird durch gesunde Fette, wie das Omega-3, gefördert. Das hat wiederum einen enorm positiven Effekt auf den Muskelaufbau. Und je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Kalorien werden im Ruhezustand verbrannt.
Empfehlenswert sind Lebensmittel wie Avocado, Mandeln, Mandelmus, Walnüsse, Leinöl, Olivenöl, Leinsamen, Chia Samen sowie die fettreichen Fische Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering, die allesamt Omega-3 enthalten.
Vermeiden sollte man Transfette und zu viel von den gesättigten Fetten, die beispielsweise in Wurst, fettem Fleisch und fettem Käse, Butter und Schmalz, Palm- und Kokosfett, Backwaren und Süßigkeiten stecken.
Kurz: Ohne gesunde Fette lassen sich die beiden Ziele Abnehmen und Muskelaufbau nicht realisieren.
Andra Schmidt
*Der Beitrag „Unbedingt ändern!: 8 simple Gewohnheiten, die das Abnehmen erschweren“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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