Laufen verbrennt Kalorien. So wie auch Schwimmen oder Radfahren. Der große Vorteil des Lauftraining ist, dass man dafür fast keine Hilfsmittel braucht. Man muss nicht auf Öffnungszeiten des Schwimmbades achten. Braucht kein teueres Fahrrad. Ein paar einfache Laufschuhe, eine Hose und ein Shirt – schon geht es los. Man kann im warmen Wetter rennen, auch wenn es kalt ist, regnet oder schneit. Mit Freunden oder alleine. Es geht im Grunde immer und überall. Die Hürden sind niedrig. Es gilt die Formel: Laufen kann jeder.
Deswegen ist Laufen auch die beste Sportart, wenn man abnehmen will. Klar, die Basis für den Erfolg ist eine gesunde Ernährung, die auf viel frischem Obst und Gemüse basiert. Das ist mittlerweile in zahlreichen Studien sehr gut belegt worden. Ein großes Problem ist allerdings, dass besonders Laufanfänger überschätzen, wie viel Kalorien das Training wirklich verbrennt. Und dann glauben, viel mehr essen zu dürfen, als sie Kalorien verbrannt haben. So ist auch das Phänomen verbreitet, dass besonders zu Beginn viele erst einmal zu- statt abnehmen. Der Frust ist dann programmiert. Als Faustregel gilt: Man verbrennt etwa 100 Kalorien pro 1,5 Kilometer. (Hier können Sie Ihren Verbrauch berechnen). Das Ziel ist es, auf diese Weise ein bisschen mehr Kalorien zu verbrennen, als man über die Ernährung nachlädt. Deswegen ist es wichtig, nach der Laufrunde nicht gleich die ganze Tafel Schokolade zu verschlingen.
Das Lauftempo entscheidet über den Kalorienverbrauch
Auch das Lauftempo hat Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch. Bei Sprints wird natürlich mehr Energie eingesetzt. Wer dagegen lieber langsam läuft, muss für denselben Effekt einfach mehr Zeit einplanen. Eine Studie hat außerdem belegt, dass Läuferinnen und Läufer mehr Kalorien verbrauchen als Walker. Das liegt vermutlich am sogenannten Nachbrenn-Effekt. Das bedeutet, dass der Körper auch nach dem Training noch weiter vermehrt Energie umsetzt.
Intervall-Training scheint (vier Minuten maximale Belastung, drei Minuten Pause) scheint dabei besonders effektiv zu wirken. Laut einer Untersuchung wurde mit dieser Methode eine um fast 30 Prozent höhere Wirkung erzielt als mit moderatem Laufen. HIIT-Training, dass sich durch extrem hohe, aber kurzfristige Belastung auszeichnet, hat sich als besonders wirksam beim Abbau des ungesunden Bauchfetts erwiesen. Und je intensiver das Training war, umso intensiver fällt auch der Nachbrenn-Effekt aus.
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Laufen mit Hund: So klappt es mit den Zwei- und Vierbeinern
Eine sehr gute und wichtige Ergänzung zum Lauftraining wenn man Gewicht reduzieren will, ist Krafttraining. Zum einen stärkt es den Körper und schützt damit vor Verletzungen. Aber Muskeln haben die Eigenheit, selbst im Ruhezustand deutlich mehr Kalorien zu verbrauchen als Fett. So kann man nach einem erfolgreichen Krafttraining auf dem Sofa sitzen – und die Gewissheit haben, dass man trotzdem noch Gewicht verlieren kann.
Einer der vielleicht schönsten Effekte des Laufens ist, dass man seine Laune aufhellt. Wenn das nicht – gerade in so stressigen Zeiten wie momentan – ein guter Grund ist, die Sportschuhe zu schnüren? Wer rennt, dessen Körper aktiviert allerlei Botenstoffe, die sich positiv auf unsere Stimmung auswirken. Inzwischen gibt es allerlei Expertinnen und Experten, die glauben, regelmäßiges Lauftraining könnte die Entstehung von zahlreichen psychischen Krankheiten wie Depressionen verhindern. Wichtiger Bestandteil bei der Behandlung von depressiven Patientinnen und Patienten ist heutzutage auch ein Trainingsplan. Um den Effekt zu spüren, lohnt es sich, einmal nach der nächsten Laufrunde bewusst in sich reinzuhören und nachzuspüren, wie man sich fühlt.
Es ist schwierig eine grundsätzliche Empfehlung zu geben, wann die beste Laufzeit ist. Es sind viele individuelle Faktoren, die da wichtig sind. Aber es gibt viele gute Argumente, die für eine morgendliche Laufrunde sprechen. Wer früh läuft, erledigt die Arbeit sozusagen gleich zu Beginn. Es kann also nichts mehr dazwischen kommen, was einen vom Training abhält. Plus: Das frühe Training lässt einen optimistischer und fröhlicher in den Tag starten, was sich wiederum positiv auf die Arbeit und Kommunikation mit Kolleginnen und Kollegen auswirken kann.
Eine kleine Studie mit 48 Frauen hat gezeigt, dass die, die am Morgen trainierten, im Durchschnitt weniger Kalorien im Tagesverlauf zu sich nahmen und damit auch mehr Gewicht abbauen konnten. Ob Training mit oder ohne Frühstück besser ist, darüber wird noch intensiv gestritten. Ein abschließendes Ergebnis gibt es zu dieser Frage noch längst nicht.
Warum der Schlaf wichtig für das Abnehmen ist
Noch ein Thema an das man im Zusammenhang mit Laufen und Gewicht vielleicht nicht im gleich im ersten Moment denkt: guter und ausreichender Schlaf. Es ist sehr klar, dass ein Mangel an Schlaf auf Dauer zu Übergewicht führt. Denn der zusätzliche Stress der mangelnden Erholung strapaziert den Körper, in der Folge wird mehr gegessen. Bewegung an der frischen Luft ist eine sehr gute Methode, um besser zu schlafen. Vor allem Laufen mit moderatem bis intensivem Umfang verbessert die Schlafqualität. Allerdings ist es wichtig, wenn man abends trainiert, ausreichend Abstand zwischen der Laufrunde und dem Zubettgehen zu haben. Denn danach braucht der Körper einige Zeit, um wieder auf dem Zustand der Erregung in die Entspannung zurück zu wechseln.
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