Einfache Maßnahmen zur Förderung der Schlafqualität
Fällt es Ihnen schwer, in einen friedlichen Schlaf zu fallen und erholt aufzuwachen? Dieses Problem teilen zahlreiche Menschen. Rund jede dritte Person soll mittlerweile Probleme beim Einschlafen haben. Die hier vorgestellten Methoden können jedoch das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern.
Dr. Charlene Gamaldo ist die medizinische Direktorin des Johns Hopkins Center for Sleep. Die Schlafexpertin stellt fünf Methoden vor, mit denen das Einschlafen erleichtert und die Schlafqualität verbessert werden kann.
Schlechter Schlaf kann massive gesundheitliche Auswirkungen haben
Ein gestörter Schlaf ist mehr als eine Unannehmlichkeit. Ein schlechter Schlaf beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag und wirkt sich negativ auf die emotionale Ausgeglichenheit sowie auf die physische und psychische Gesundheit aus. Wer ständig schlecht schläft, erhöht dadurch das Risiko für Depressionen, Adipositas, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Bluthochdruck.
Natürliche Maßnahmen statt Schlaftabletten
„Es ist nicht immer notwendig, ein Rezept für ein Schlafmittel einzuholen“, betont Dr. Gamaldo. Es gebe auch viele natürliche Wege, mit denen man auf die Schlafgewohnheiten einwirken kann. Hier fünf dieser Methoden:
Tipp 1: Geeignete Getränke zum Einschlafen
Die Schlafexpertin rät, keinen Alkohol vor dem Einschlafen zu trinken. Alkohol störe den Schlaf und mindere die Schlafqualität. Stattdessen sollte man lieber auf warme Milch, Kamillentee oder säuerlichen Kirschsaft zurückgreifen. „Warme Milch wird seit langem mit Botenstoffen in Verbindung gebracht, die die Wirkung von Tryptophan auf das Gehirn simulieren“, erklärt Gamaldo. Tryptophan ist ein chemischer Baustein für die Substanz Serotonin, die wiederum am Schlaf-Wach-Übergang beteiligt ist.
Auch Kamillentee kann der Direktorin zufolge hilfreich sein. „Es wird vermutet, dass er Flavonoide enthält, die mit Benzodiazepin-Rezeptoren im Gehirn interagieren können, die ebenfalls am Schlaf-Wach-Übergang beteiligt sind“, erläutert die Expertin. Außerdem enthalte Kamillentee im Gegensatz zu grünem Tee oder Earl Grey kein Koffein. Das Trinken von herbem Kirschsaft könne die Melatoninproduktion unterstützen. Melatonin ist ebenfalls für einen gesunden Schlafzyklus wichtig.
Tipp 2: Zu den richtigen Zeiten Sport treiben
Wie Dr. Gamaldo berichtet, kann körperliche Aktivität den Schlaf verbessern, auch wenn sich Forschende nicht ganz sicher sind, warum. Es ist bekannt, dass bereits mäßige Bewegung die Menge des Tiefschlafes erhöht. Um diesen Effekt auszunutzen, sei allerdings das richtige Timing erforderlich.
So ist beispielsweise bekannt, dass durch Bewegung auch Endorphine freigesetzt werden, die eine wachhaltende Wirkung haben. Zudem erhöht sich durch Bewegung die Körperkerntemperatur, was dem Organismus vermittelt, dass es Zeit ist, aufzustehen und aktiv zu werden. Aus diesen Gründen sollte abends mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen kein Sport mehr getrieben werden.
Tipp 3: Kühle Temperaturen im Schlafzimmer
Die ideale Temperatur im Schlafzimmer sollte zwischen 18 und 22 Grad Celsius liegen, empfiehlt Gamaldo. Frauen, die in den Wechseljahren sind und Hitzewallungen haben, sollten den Raum so kühl wie möglich halten und im Bett Baumwolle oder atmungsaktive Stoffe tragen.
Tipp 4: Absolute Dunkelheit
Es ist bekannt, dass das Licht – auch das von Smartphones und Fernseher – den Schlaf stört. Laut Gamaldo sollte der Schlafraum deshalb so dunkel wie möglich gehalten werden. Auch beim nächtlichen Gang zum Badezimmer sollte man auf helle Beleuchtungen verzichten und stattdessen lieber eine Taschenlampe verwenden, denn diese verursacht weniger visuelle Störungen. „Wenn Sie für eine Toilettenpause aufwachen, kann es bis zu 30 Minuten dauern, bis Sie wieder wegdriften, das ist völlig normal“, so die Schlafexpertin.
Tipp 5: Melatonin statt Schlaftabletten
Wer etwas einnehmen möchte, um den Schlaf zu unterstützen, sollte laut Gamaldo lieber zu Melatonin-Zusätzen greifen, als zu Schlaftablett. „Melatonin ist ein Hormon, das im Gehirn vier Stunden vor dem Schlafengehen natürlich ausgeschüttet wird“, verdeutlicht Gamaldo. Gewöhnlich werde die Produktion durch verminderte Lichtexposition angeregt.
Da heutzutage aber künstliches Licht von zahlreichen Quellen produziert wird, kann sich dies negativ auf die natürliche Melatonin-Produktion auswirken und das Einschlafen erschweren. Melatonin ist beispielsweise als Ergänzungsmittel in der Apotheke erhältlich. Gamaldo empfiehlt, möglichst bei der gleichen Marke zu bleiben, da Dosierungen und Inhaltsstoffe zwischen den Herstellern schwanken können. (vb)
Weiterführende Informationen finden Sie in dem Artikel „Schlafprobleme – Ursachen, Symptome und Therapie“.
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