Die besten Mittel zum Abnehmen

Zur Gewichtsreduktion werden gemeinhin zahlreiche Tipps gegeben. Einige davon sind überaus wirksam, andere jedoch hingegen reiner Unfug oder überaus gesundheitsgefährdend. Letzteres gilt insbesondere für Radikaldiäten und Diättabletten, da sie einerseits meist nur kurzfristige Erfolge erzielen und andererseits eine enorme Belastung für den Organismus darstellen. In diesem Beitrag möchten wir uns deshalb auf jene Mittel und Maßnahmen zum Abnehmen konzentrieren, die moralisch wirklich vertretbar sind und zudem langfristige Lösungen zur Reduzierung des Körpergewichtes darstellen.

Inhaltsverzeichnis

• Obst und Gemüse
• Vollkornprodukte
• Fisch und mageres Fleisch
• Fettarme Milchprodukte
• Viel Flüssigkeit

• Atkins-Diät
• Max-Planck-Diät
• Nulldiät

• Formula-Diät
• Kohlsuppen-Diät
• Rohkost-Diät
• Schalttag-Diät

• Ideal-Diät
• Trennkost
• Ayurveda-Diät
• Mittelmeerdiät
• Vernunft-Diät

Wann ist es wichtig abzunehmen?

Im chaotischen Dschungel ungesunder Schönheitsideale und undurchsichtiger Diät-Trends ist es nicht immer leicht sein eigenes Körpergewicht objektiv zu beurteilen. Vor allem das weibliche Geschlecht tendiert voreilig dazu sich als zu dick zu empfinden, obwohl medizinisch eigentlich kein Grund zur Sorge besteht. Doch wann ist es tatsächlich sinnvoll darüber nachzudenken abzunehmen?

Eine Hilfe bietet hier der sogenannte Body-Mass-Index (kurz: BMI). Dahinter verbirgt sich ein mathematisches Konzept zur Beurteilung des eigenen Körpergewichts in Relation zur individuellen Körpergröße. Der Index wurde bereits 1832 von dem belgischen Statistiker und Astronomen Adolphe Quetelet entwickelt und später von dem österreichischen Sozialhygieniker und Konstitutionsforscher Ignaz Kaup optimiert. Die Formel zur Berechnung des BMI lautet:

BMI = m/ l²

Dabei steht m für die Körpermasse in kg und l für die Körpergröße in Meter. Die Einteilung der so ermittelten Normwerte gestaltet sich diesbezüglich gemäß der Adipositas Klassifikation der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wie folgt:

So lange der BMI eines Menschen im Normalbereich liegt, ist also alles in Ordnung, ungeachtet der hiesige Kleidergrößen. Diese sprechen nämlich oftmals eine andere Sprache und machen aus Normalgewichtigen schnell mal Übergewichtige, was nicht zuletzt an dem unterschiedlichen Durchschnittsmaß für Kleidergrößen in unterschiedlichen Ländern liegt. Beispielsweise ist eine Kleidergröße M in Großbritannien oder Deutschland in Frankreich oder Italien gerne mal eine Kleidergröße L, weshalb von dort importierte Kleidung nicht immer so sitzt, wie sie nach den eigenen Maßstäben von Kleidergrößen sitzen müsste. Darüber hinaus stammen gerade italienische Kleidungsstücke oftmals von namhaften Fashionlabels für Designermode, die ihre Durchschnittsgrößen in der Regel an ihren Laufstegmodels ausrichten. Diese leiden dem BMI nach häufig an Untergewicht und vermitteln somit ein verzerrtes Bild von der durchschnittlichen Kleidergröße.

Es gilt bei der Bewertung des eigenen Gewichts also nicht auf Modetrends und vermeintliche Schönheitsideale zu achten, sondern vielmehr auf die medizinischen Richtlinien offizieller Gesundheitsorganisationen. Sollte nach deren Maßstäben jedoch tatsächlich ein ungesund erhöhter Gewichtswert vorliegen, so sollte man den BMI durchaus ernst nehmen. Denn mit Übergewicht und Adipositas einher geht nicht nur eine fülligere Körperstatur, ebenso drohen ab einem gewissen Wert massive Gesundheitsprobleme, denn die die überschüssigen Pfunde bedeuten eine enorme Mehrbelastung für Stoffwechsel- und Organfunktionen. Auf diesem Wege kann es zum Beispiel zu folgenden Beschwerden kommen:

• Gelenk- und Knochenerkrankungen z.B. Arthritis, Arthrose oder Osteoporose,
• Herz- und Gefäßkrankheiten z.B. Arterienverkalkung (Arteriosklerose), Koronare Herzkrankheit oder Herzrhythmusstörungen,
• Erkrankungen des Verdauungstraktes z.B. Fettleber, Verdauungsschwäche oder eine Magenentzündung,
• Stoffwechselkrankheiten z.B. Cholesterin, Diabetes mellitus oder Schilddrüsenfehlfunktionen,
• sonstige Beschwerden z.B. Atembeschwerden, Bluthochdruck oder Leistungseinbußen.

Abzunehmen hat in diesem Fall also nicht nur ästhetische Gründe, vielmehr handelt es sich um eine notwendige Maßnahme zum Erhalt der eigenen Gesundheit. Wer hier nicht rechtzeitig eingreift, der riskiert langfristig sogar lebensgefährliche Gesundheitskomplikationen, wie einen Herzinfarkt oder ernste Funktionsstörungen seiner Organe, die bis zum Organversagen führen können. Beim Abnehmen sollte dann auf Maßnahmen gesetzt werden, die einen langfristigen Erfolg herbeiführen und keinen Jojo-Effekt nach sich ziehen. Es sind also nachhaltige Verhaltensänderungen gefragt, welche das Gewicht langfristig in einen gesunden Bereich führen.

Gesunde Diäten bei Übergewicht

Eine der wichtigsten Maßnahmen zur Reduktion von Übergewicht ist selbstverständlich die Umstellung der eigenen Ernährung. Zu fettiges oder zuckerreiches Essen, das zuvor die Gewichtsprobleme verursacht hat, sollte hier vermehrt gesunden Lebensmitteln weichen, die einen echten Mehrwert für den Körper haben, ohne ihn dabei zur Einlagerung von zusätzlichem Fettgewebe zu veranlassen. Die Strategie hierfür ist eigentlich ziemlich einfach.

Obst und Gemüse

Der Verzehr von viel Obst und Gemüse deckt den Vitamin- und Mineralstoffbedarf des Körpers und liefert außerdem wichtige Ballaststoffe, welche die Verdauung anregen. Im Falle von wasserreichen Obst- und Gemüsesorten tritt hier sogar ein gewisser Entschlackungseffekt ein. Beerenfrüchte und Bittergemüse wie Endiviensalat oder Rosenkohl besitzen zu diesem Zweck sogar spezielle Antioxidantien, die den Stoffwechsel zuverlässig entgiften, und Sie vor freien Radikale schützen.

Vollkornprodukte

Sie enthalten ebenfalls wichtige Nährstoffe, insbesondere Mineralien und Spurenelemente. Außerdem stellen sie eine gesunde Alternative zu Weißmehlprodukten, welche gemeinhin reich an ungesunden Kohlenhydraten sind. Getreidesorten wie Leinsamen haben darüber hinaus einen positiven Effekt auf die Verdauung.

Fisch und mageres Fleisch

Diese Lebensmittel sind eine Alternative zu fettigen Fleisch- und Wurstsorten und damit eine gesunde Proteinquelle. Magere Fleischsorten bestehen in der Regel aus Geflügel, Pute, Kalbsfleisch und magerem Schinken. Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Kabeljau liefern zusätzlich wichtige ungesättigte Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die dem Körper, anders als gesättigte Fettsäuren, sogar beim Abnehmen helfen, indem sie wichtige Stoffwechselfunktionen unterstützen.

Fettarme Milchprodukte

Sie bilden ebenfalls eine wichtige Proteinquelle und sind in Form von Milcherzeugnissen wie Magerquark oder Naturjoghurt fettigen Milchprodukten wie den meisten Hartkäsesorten definitiv vorzuziehen. Darüber hinaus stärken Milchsäurebakterien die Darmflora und verbessern die Verdauungsfunktion. Zu finden sind diese Bakterien insbesondere in probiotischen Joghurts.

Viel Flüssigkeit

Eine gute Flüssigkeitsversorgung hilft dem Körper beim Entschlacken und regt obendrein eine gesunde Verdauung an. Ferner kann nach einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr auch ein gewisses Sättigungsgefühl eintreten, was Heißhungerattacken vorbeugt. Im Falle einiger Kräutertees gibt es ergänzend einen entschlackenden und stoffwechselanregenden Effekt. Mehr hierzu finden Sie im Abschnitt zur Entwässerungskur.

Zusätzlich zu diesen grundlegenden Ernährungsrichtlinien sind Dutzende von Diätplänen im Umlauf, welche versprechen, dass man mit Ihnen besonders schnell Gewicht verlieren könne. Allerdings sind nicht alle Diätmodelle gleichermaßen geeignet. Manche sind sogar mehr als ungesund, weil sie dem Körper nicht die nötigen Nährstoffe liefern, die er täglich braucht. Ebenso tritt nach Beendigung vieler Diäten der sogenannte Jojo-Effekt ein. Darunter versteht man eine rapide Gewichtszunahme nach einer Diät, die mitunter sogar ein höheres Übergewicht provoziert, als es zu Diätbeginn vorlag. Grund hierfür ist, dass unser Körper sich an Hungerzeiten erinnert und danach gezielt Fettreserven anlegt, um bei der nächsten großen „Durststrecke“ Rücklagen zu haben von denen er zehren kann. Somit es nicht sonderlich ratsam durch Hungerdiäten abzunehmen. Um ihnen ein Bild vom Sinn und Unsinn mancher Diätmodelle zu verschaffen, nachstehend ein kleiner Überblick:

Ungesunde Diäten und Radikaldiäten

Manche Diät-Methodenen haben sich in der Praxis als besonders schädlich erwiesen. Hier eine Auswahl der nachweislich nicht empfehlenswerten Diäten.

Atkins-Diät

Wenngleich die Diät auf den renommierten Arzt Dr. Robert Atkins zurückgeht, wird sie von der Zeitschrift Öko Test nur mit einem „mangelhaft“ ausgezeichnet. Die schlechte Benotung ist auf die hohen gesundheitlichen Risiken zurückzuführen, denn eine einseitige Ernährung mit viel Eiweiß und Fett macht die Atkins-Diät zu einer echten Gefahr für den Cholesterinspiegel, die Gehirnleistung, den Nährstoffhaushalt und den Verdauungsapparat des Anwenders.

Max-Planck-Diät

Auch wenn es auf den ersten Blick anders wirken mag, jedoch hält der Name nicht was er verspricht. Vermutlich würde sich der berühmte Namensgeber im Grabe umdrehen, wenn er wüsste, welchen Ideen sein Stempel heutzutage aufgedrückt wird. Das Hauptaugenmerk liegt bei der Max-Planck-Diät nämlich fast ausschließlich auf eiweißhaltigen Lebensmitteln. Somit birgt diese Diät, ebenso wie die Atkins-Diät, ein hohes Risiko für Übergewichtige, die ohnehin schon an einem hohen Cholesterinspiegel leiden.

Nulldiät

Zwar mag dieses Diätmodell am bekanntesten sein, jedoch ist es auch eines der ungesündesten. Wie der Name schon sagt, werden hier mehrere bzw. alle Mahlzeiten ausgesetzt, was zu erheblichen Gesundheitsschäden führen kann. Verweigern Sie dem Körper nämlich grundlegende Nährstoffe, wie Vitamine oder Eiweiße, wird sich der Mangel schon nach kurzer Zeit an Ihren Herzfunktionen, Ihrem Kreislauf, sowie Ihren Muskeln bemerkbar machen. Daneben sind Gallenkoliken, Konzentrationsstörungen und ähnliche Mangelerscheinungen bei dieser Diät keine Seltenheit. Da der Abnehmerfolg in der Regel nur von kurzer Dauer ist, ist von der Nulldiät definitiv abzuraten.

Diäten mit mäßigem bzw. vorübergehendem Erfolg

Bei den anschließend vorgestellten Diät-Methoden ist zumindest vorübergehend mit einem begrenzten Erfolg zu rechnen.

Formula-Diät

Vor einigen Jahren waren Slimfast Drinks in aller Munde. Mit Erdbeer-, Schokoladen- oder Vanillegeschmack ersetzten die Pulvershakes ganze Mahlzeiten und beinhalteten dabei alle wichtigen Nährstoffe. Die eintönige Geschmacks- und Produktpalette hat sich inzwischen zwar auf Suppen und Riegel erweitert, dennoch kann einem die wenig abwechslungsreiche Diätkost rasch zum Hals heraushängen. Auch ist der Nahrungsersatz keine dauerhafte Lösung, weshalb sich der Abnehmerfolg in Grenzen hält.

Kohlsuppen-Diät

Suppen sind im Allgemeinen eine ideale Möglichkeit um abzunehmen. Zum einen sind sie kalorien- und fettarm, zum anderen lassen sich Kohlsuppen und Brühen nach Belieben mit verschiedenen Gemüsesorten, als auch der einen oder anderen Fleischbeilage kombinieren. Allerdings dürfte es für die meisten recht problematisch werden die Ernährung dauerhaft auf Kohlsuppen umzustellen. Nicht nur, dass man sehr schnell genug von der einseitigen Flüssignahrung hat, auch der Verlust wichtiger Nährstoffe, die im Kohl nicht bzw. unzureichend enthalten sind, können dem Körper schwer zusetzen. Setzt man die Kohlsuppen-Diät aus den genannten Gründen schließlich ab, schleichen sich obendrein alte Essgewohnheiten wieder ein und der Abnehmeffekt ist gleich null.

Rohkost-Diät

Frisches Obst, Gemüse und … nun, das war es dann auch schon. Zwar lässt sich das schmale Spektrum an roh zu verzehrenden Speisen ggf. durch Nüsse ergänzen, doch viel mehr Auswahlmöglichkeiten bietet die Rohkost nicht. Aus diesem Grund ist sie zwar äußerst gesund, erfordert vom Anwender aber in vielerlei Hinsicht eine eiserne Askese. Des Weiteren entfalten viele Gemüsesorten ihre Nährstoffwirkung erst durch Kochen bzw. Garen oder sind im rohen Zustand ungenießbar. Ein langfristiges Durchhaltevermögen ist somit unwahrscheinlich.

Schalttag-Diät

Ein Entwässerungstag, welcher spontan zwischen Feiertage oder kulinarisch exzessive Feste eingeschoben wird, kompensiert bei dieser Diät einmalige Sünden. Entschlacken ist für kurzfristige Erfolge ohne gesundheitliche Bedenken ein probates Mittel, eignet sich jedoch nicht für eine dauerhafte Gewichtsreduktion, da kein Fettgewebe abgebaut wird.

Gesunde Diäten mit dauerhaftem Erfolg

Nachweislich zu den gesunden Diäten zählen vor allem Methoden mit langfristigen Ernährungs- und Lebensstiländerungen.

Ideal-Diät

Gemäß den Grundprinzipien des Abnehmens folgt diese Schlankheitskur dem Motto: schädliche Faktoren in der Ernährung reduzieren und Sport treiben. Als schädlich werden hier vor allem Lebensmittel angesehen, die ungesunde Fette oder künstliche Zusatzstoffe enthalten. Um die kritischen Werte besser einstufen zu können, gibt es bei der Ideal-Diät zudem eine Lebensmittelampel. Hierbei werden künstlichen Lebensmitteln wie Ketchup, Schokolade, Fertigprodukten und Fertigsoßen rote Punkte, Fleisch und Milchprodukten gelbe Punkte und Obst und Gemüse grüne Punkte zugeteilt.

Trennkost

Nach den Prinzipien ihres Urvaters Dr. Hay ist die Trennkost keine Diät im eigentlichen Sinne, sondern eine Heilkost mit spezieller Ernährungsphilosophie. Der Vorteil dieser „Diät“ ist eine vollwertige und gesunde Ernährung, bei der der Körper nicht auf wichtige Nährstoffe verzichten muss. Besonders viel Wert wird hier darauf gelegt, kohlenhydratreiche und eiweißhaltige Lebensmittel nicht miteinander zu kombinieren. Auf diese Weise ist es möglich, zwischen Basen und Säure bildenden Nahrungsmitteln zu differenzieren und so eine Übersäuerung des Körpers zu verhindern. Um die Trennung der Lebensmittel zu vereinfachen, unterscheidet die haysche Trennkost zwischen drei Kategorien – der Eiweißgruppe, der Kohlenhydratgruppe und der neutralen Gruppe.

Ayurveda-Diät

Basierend auf der gut 3500 Jahre alten indischen Gesundheitslehre, steht hier die Einheit von Körper, Geist, Verhalten und Umwelt im Vordergrund. Dabei konzentriert sich die ayurvedische Ernährungsphilosophie vor allem auf den Fluss der drei Lebensenergien, welche auch Doshas genannt werden. Leiden Personen an Übergewicht, führen Ayurveda Experten dies meist auf ein Ungleichgewicht im Fluss der Kapha-Energie zurück, welche gemeinhin auch die Trägheit symbolisiert. Um die Balance wiederherzustellen, arbeitet die Ayurveda-Diät mit einer besonders obst- und gemüsereichen Nahrungsmittelpalette.

Mittelmeerdiät

Die auch als Kreta-Diät bekannte Mittelmeerdiät stellt Rezepte und Zutaten der mediterranen Küche ins Zentrum ihrer Abnehm-Philosophie. Demnach werden bei der Diät ausschließlich Lebensmittel verwendet, die natürlich im Mittelmeerraum bzw. auf Kreta vorkommen. Hierzu zählen mediterrane Obst- und Gemüsesarten, rustikale Brotsorten, Knoblauch, Fisch, Olivenöl und Pasta. Auch das obligatorische Glas Rotwein darf bei der mediterranen Diät nicht fehlen. Denn wie viele andere mediterrane Lebensmittel, schützt Rotwein Herz und Gefäße vor Arteriosklerose. Von daher wird der traditionelle Rotweinkonsum in Südeuropa oft als Mitgrund für die hohe Lebenserwartung auf Kreta und im Mittelmeerraum aufgeführt. Tatsächlich haben Studien ergeben, dass die Menschen auf Kreta, dank ihrer Ernährung, gesünder und damit auch länger leben. Ein interessanter Ansatz für eine Abnehmdiät ist dieses Konzept also alle mal.

Vernunft-Diät

Auf Grund einer konsequenten Ernährungsumstellung stellt diese Diätvariante die mit Abstand sinnvollste Option dar. Hierbei kommt es auf eine effiziente Zusammensetzung der einzelnen Nahrungskomponenten und einer schrittweisen Umstellung und Angleichung der bisherigen Essgewohnheiten an.

Entwässerungskur hilft beim Abnehmen

Im Vorfeld einer Diät führen viele Personen eine Entwässerungskur durch. Auf diesem Wege sollen Schlacken und Stoffwechselabbauprodukte, die sich im Körper und insbesondere im Fettgewebe eingelagert haben, förmlich aus dem Körper gespült werden. Zur Durchführung dieser Kur eignen sich insbesondere wasserreiche bzw. entwässernde Lebensmittel sowie einige Kräuter mit ähnlichem Effekt. Dazu gehören:

• Ananas
• Birnen
• Brombeeren
• Erdbeeren
• Himbeeren
• Holunder
• Johannisbeeren
• Melonen (v.a. Wassermelone)
• Rhabarber
• Weintrauben
• Zitronen

• Artischocken
• Fenchel
• Gurken
• Kürbisse
• Möhren
• Salate
• Sauerkraut
• Sellerie
• Spargel
• Tomaten
• Zucchini

• Birkenblätter
• Eschenblätter
• Goldrute
• Ingwer
• Quecke
• Löwenzahn
• Petersilie
• Steinklee
• Zimt
• Zitronenmelisse

Man kann die entwässernden Lebensmittel beispielsweise zur Herstellung von Smoothies oder, im Fall der Entwässerungskräuter, auch zur Zubereitung von Tees nutzen. Darüber hinaus hat auch ungeschälter Naturreis aufgrund seiner zahlreichen Schleimstoffe eine verdauungsfördernde und entschlackende Wirkung. Er bildet deshalb eine ideale Grundlage für entwässernde Risotto- und Fruchtreisrezepte.

Rezept 1: Zucchini-Reis mit Möhren und Sellerie

• 150 g Vollkornreis
• 300 ml Gemüsebrühe
• 2 mittelgroße Zucchini
• 2 mittelgroße Möhren
• 1 Stange Sellerie
• Paprika
• Pfeffer
• etwas Meersalz

1. Schritt: Erhitzen Sie die Gemüsebrühe und kochen Sie den Vollkornreis darin. Der Reis sollte danach eine leicht schleimige Konsistenz besitzen, damit die entwässernden Schleimstoffe der Reiskörner die Entwässerung bestmöglich unterstützen können.

2. Schritt: Schälen Sie die Möhren und waschen Sie Zucchini und Sellerie gründlich unter fließendem Wasser. Danach schneiden Sie das Gemüse in Scheiben.

3. Schritt: Vermengen Sie Reis und Gemüse miteinander. Abschließend wird der Gemüsereis mit Meersalz, Pfeffer und Paprika abgeschmeckt.

Zubereitungstipp: Wem die wasserbindende Wirkung des Salzes ein Dorn im Auge ist, der kann es gerne weglassen. Allergiker können bei Sellerie auf Rettich oder Fenchel ausweichen.

Rezept 2: Süßer Apfelreis mit Zimt

• 1 Tasse Naturreis
• 2 Tassen Wasser
• 2 süße Äpfel
• Honig
• Zimt
• Zitronenmelisse

1. Schritt: Geben Sie den Naturreis in einen Topf und übergießen Sie ihn mit 2 Tassen Wasser. Der Reis sollte bei geschlossenem Deckel und moderater Hitzezufuhr etwa 30 Minuten garen, bis er eine leicht schleimige Konsistenz aufweist.

2. Schritt: Während der Reis vor sich hin simmert, schälen Sie die Äpfel und schneiden Sie diese in kleine Stücke. Setzen Sie einen zweiten Topf mit etwas Wasser auf und lassen Sie die Apfelstücke darin für ca. 10 Minuten zerkochen. Abschließend können die eingekochten Äpfel mit Honig, Zimt und geschnittener Zitronenmelisse abgeschmeckt werden.

3. Schritt: Pürieren Sie die Äpfel und heben Sie sie unter den Reis. Wer möchte, kann den Apfelreis nach dem Anrichten noch mit Zimt und ein paar Apfelscheiben garnieren. Genießen können Sie die Süßspeise sowohl warm als auch kalt.

Abnehmen durch Sport

Zusätzlich zur richtigen Ernährung sollten sich Menschen, welche die Absicht verfolgen abzunehmen, ausreichend bewegen. Dies kurbelt den Stoffwechsel an, baut Muskelmasse auf und Fettmasse ab. Allerdings gilt es auch bei Bewegungsmaßnahmen zum Abnehmen das richtige Maß zu finden. Anfangen sollte man hier moderat mit kleineren Trainingseinheiten von zwei bis drei 20 Minuten pro Woche. Erst in den darauffolgenden Wochen ist es sinnvoll die Trainingseinheiten sukzessive um je 10 bis 15 Minuten zu steigern. Der Grund hierfür ist, dass ein bis dato kaum sportlich geforderter Körper ins Übertraining gelangen kann, was zu einer erhöhten Verletzungsgefahr führt. Dies hat vermehrte Trainingsausfälle und somit eine herabgesetzte Trainingseffizienz zur Folge.

In diesem Zusammenhang ist auch von Extremsportarten und auch von intensivem Joggen oder erschütterungsträchtigen Mannschaftssportarten abzuraten. Sie könnten bei Übergewicht die ohnehin schon strapazierten Knochen-, Gelenk- und Bänderstrukturen belasten und damit das Risiko von Sportverletzungen steigern. Stattdessen sind leichte Sportarten zu empfehlen, die für Knochen und Gelenke eine relativ geringe Erschütterungsgefahr bedeuten, wie zum Beispiel:

• Fahrradfahren,
• Schwimmen,
• Wandern,
• Nordic Walking,
• Badminton,
• Kanufahren.

Ergänzend können leichter Kraftsport und gezielte Dehnübungen, wie sie im Yoga üblich sind, den Körper stärken und flexibler machen.

Wichtig: Im Zuge der ersten Wochen sportlicher Betätigung kann es mitunter zu Trainingsrückschlägen und Motivationstiefs kommen. Dies ist völlig natürlich und sollte vom Sporttreibenden nicht überbewertet werden. Wichtig ist es, am Ball zu bleiben und trotz Erfolgsverzögerungen weiterzumachen! (ma)

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