Eigentlich ist es verrückt: Wer raucht, dem ist durchaus bewusst, dass er viel Geld für eine Angewohnheit ausgibt, die ihm letztlich schadet. Trotzdem ist es für viele Menschen sehr schwierig, mit dem Rauchen aufzuhören. „Ein Grund besteht darin, dass die negativen Konsequenzen für die Gesundheit in der Zukunft liegen“, sagt Dr. Heike Winter, Psychologische Psychotherapeutin am Zentrum für Psychotherapie an der Goethe-Universität Frankfurt.
Nikotin auf der anderen Seite wirkt sehr schnell. „Es ist eine extrem hochpotente Droge“, sagt die Expertin. Während die Risiken weit in der Zukunft liegen zu scheinen, führt der Zug an der Zigarette dazu, dass man sich schnell wach und konzentriert fühlt. Zugleich entspannt sich der Körper. Hinzu kommen weitere Aspekte: Für viele steht das Rauchen zugleich dafür, eine kurze Pause am Arbeitsplatz zu machen und für einen Moment abzuschalten. „Bei den gesundheitlichen Risiken gehen die meisten hingegen davon aus, dass ihnen schon nichts passieren wird“, sagt Winter. (Ständig müde und erschöpft? Das hilft!)
Rauchstopp: positive Effekte nach kurzer Zeit aus
Wer einmal mit dem Rauchen angefangen hat, kommt davon oft nur schlecht wieder los. „Viele Raucher wollen aufhören, schaffen es aber nicht so recht“, sagt Winter. Dabei verändert sich der Körper recht schnell auf positive Weise, wenn der Rauchstopp gelingt: Nach rund 20 Minuten normalisieren sich bereits die Werte von Puls von Blutdruck. Zwölf Stunden nach der letzten Zigarette verbessert sich die körperliche Leistungsfähigkeit. Alle Organe werden besser mit Sauerstoff versorgt.
Zwei Wochen bis drei Monate nach dem Rauchstopp stabilisiert sich der Kreislauf und die Lungenfunktion verbessert sich merklich. „Ein Rauchstopp lohnt sich also in jedem Fall“, sagt Winter. Die Effekte sind sehr schnell spürbar. Nach etwa einem Jahr hat sich zudem das Risiko für Herzkrankheiten halbiert, nach fünf Jahren beispielsweise das Risiko für Krebs im Rachen, in der Mundhöhle und in der Speiseröhre. (Harvard-Studie: Zigaretten, Alkohol oder Kaffee? Das stört den Schlaf am meisten)
Wichtig: der Umgang mit negativen Gedanken
Wenn man mit dem Rauchen aufhören möchte, ist es zunächst wichtig, bewusst die Entscheidung zu treffen, nicht mehr zu rauchen. „Dafür sollte man nicht auf einen besonders guten Tag warten“, rät Winter. Eine bessere Strategie ist es, sofort aufzuhören oder aber zumindest einen konkreten Termin festzulegen.
Das größte Problem bei der Rauchentwöhnung ist oft der Umgang mit negativen Gedanken. „Viele haben Sorge, dass sie es nicht schaffen oder sie fürchten sich vor dem Nikotinentzug“, sagt die Expertin. Andere haben womöglich Sorge, dass sie nach dem Rauchstopp stark an Gewicht zunehmen könnten. „Wichtig ist, sich selbst Mut zu machen und zuversichtlich zu sein“, rät Winter. „Katastrophengedanken helfen nicht weiter.“ (So können Sie den Glückshormonen auf die Sprünge helfen)
Die eigenen Trigger kennen und ihnen aus dem Weg gehen
Um mit dem Rauchen aufzuhören, sind noch weitere Tipps hilfreich. „Man sollte seine persönlichen Trigger kennen“, sagt die Psychotherapeutin. In welchen Moment greift man im Alltag zur Zigarette? Wann stellt sich das Verlangen ein? „Wenn man zum Beispiel immer zum Kaffee raucht, sollte man sich fragen, wie wichtig einem der Kaffee ist“, sagt Winter. „Es kann eine gute Idee sein, stattdessen auf Tee umzusteigen.“
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung rät beim Rauchstopp zudem zu den „Vier As“: ausweichen, abhauen, ablenken und aufschieben. Man sollte Situationen, in denen man sonst immer geraucht hat, aus dem Weg gehen. Es kann helfen, den jeweiligen Ort zu verlassen. Auch Ablenkung kann günstig sein – statt zu rauchen, kann man beispielsweise Kaugummi kauen. „Außerdem hilft es, das Bedürfnis aufzuschieben“, sagt Winter. Das Verlangen steigt kurzzeitig an und lässt dann wieder nach. Ganz praktisch kann es in der Situation zum Beispiel helfen, die Augen zu schließen und zehn Mal tief durchzuatmen. (Meditation: In nur 10 Minuten den ganzen Körper stärken)
Keine Lösung: Nikotinsprays
Wenn man sich dazu entscheidet, endlich Nichtraucher zu werden, können vor allem die ersten drei Wochen anstrengend sein. „Es kann helfen, mögliche Symptome nicht so ernst zu nehmen“, rät die Psychologin. Verspürt man Entzugssymptome, beobachtet man möglichst gelassen, wie diese kommen und wieder vergehen.
Von Nikotinsprays und anderen Nikotin-Ersatzprodukten hält Winter nicht viel. „Damit verfolgt man die Grundüberzeugung, dass man es ohne Nikotin nicht schafft“, sagt sie. „Das wäre ungefähr so, als wolle man einen Marathon laufen und hätte die ganze Zeit ein Ticket für die U-Bahn in der Tasche.“ Sie hält es für deutlich günstiger, den Rauchstopp aus eigener Kraft zu schaffen.
Bei einem Rückfall nicht aufgeben, sondern am Ball bleiben
Nicht selten passiert es, dass ehemalige Raucher doch irgendwann einmal wieder rückfällig werden. „Wichtig ist es dann, nicht aufzugeben, sondern einen neuen Versuch zu starten“, sagt Winter. „Manche brauchen mehrere Anläufe, sind am Ende dann aber froh, wenn sie es geschafft haben. Außerdem lohnt sich ein Rauchstopp immer für den Körper – auch wenn es nur vier Monate sind.“
Entscheidend ist laut Winter zudem, konsequent mit dem Rauchen aufzuhören. „Wenn man langsam reduziert, funktioniert das in der Regel nicht“, sagt sie. „Dabei hält man letztlich weiter an der Grundüberzeugung fest, dass man das Nikotin braucht oder dass der Entzug sonst nicht zu schaffen ist.“
Hat man es einmal geschafft, nicht mehr zu rauchen, dann sollte man keine Ausnahmen machen. „Weil das Suchtgedächtnis eine positive Erinnerung an das Nikotin gespeichert hat, ist es sonst schwierig, danach nicht wieder regelmäßig zur Zigarette zu greifen“, sagt Winter. „Ist man versucht, dann kann es helfen, vor dem Anstecken innezuhalten, sich bewusst mit den negativen Folgen des Rauchens zu beschäftigen und sich klarzumachen, dass der Körper einem für jeden Tag dankt, an dem man nicht geraucht hat.“ (Lesen Sie auch: Achtsamkeit für Anfänger: Wie Sie es schaffen, Stress zu vermeiden)
Dieser Artikel wurde verfasst von (Maria Berentzen)
*Der Beitrag „Experten-Tipps: So schaffen Sie es, mit dem Rauchen aufzuhören“ wird veröffentlicht von GQ. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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