Eine alte Diät-Weisheit besagt, dass man relativ schnell Gewicht verlieren kann und die eigentliche Schwierigkeit darin liegt, die Zahl auf der Waage auch nach der Diät noch zu halten.
Mittlerweile sagen Experten etwas anderes: Es kann tatsächlich leicht gelingen, das Wunschgewicht zu halten – wenn man auf gesunde Angewohnheiten statt Crash-Diäten setzt.
Es sind nämlich oft nur kleine Änderungen an der eigenen Ernährung, Trainingsroutine und sogar der eigenen Denkweise, mit denen man dem Jojo-Effekt am besten den Kampf ansagen kann.
Sieben Tipps, die beim nachhaltigen Gewichtsverlust helfen können, haben Experten gegenüber ‚Popsugar‘ verraten.
1. Realistische Ziele
Wenn man sich zu viel vornimmt, weil man ganz schnell Ergebnisse sehen möchte, kann das die eigenen Abnehm-Ziele auf die Probe stellen und am Selbstvertrauen kratzen.
„Der häufigste Fehler, den ich sehe, ist, dass Leute versuchen, zu viele nicht nachhaltige Änderungen auf einmal vorzunehmen. Es ist zum Beispiel alles andere als ideal, eine Diät zu machen, die die Kalorienmenge stark einschränkt, während man gleichzeitig ein hochintensives Trainingsprogramm beginnt“, erläutert Personal Trainer Timothy Lyman.
„Die Ergebnisse solcher Abnehmkonzepte sind nicht nachhaltig, weil man nicht die richtigen Gewohnheiten und Verhaltensmuster etabliert hat“, so der Experte weiter.
2. Smartes Snacken
Viele, die abnehmen wollen, versuchen, zwischen den Mahlzeiten nicht zu snacken. Laut Ernährungsexpertin Christy Brissette ist das aber gar nicht unbedingt sinnvoll, weil dem Körper dann wichtiger Energietreibstoff fehlt.
„Ich sage meinen Kunden immer, dass Hunger der Feind der Gewichtsabnahme ist“, sagt sie. „Es ist wichtig, dass man niemals zu hungrig wird, was bedeutet, dass man alle drei bis vier Stunden etwas essen muss.“
Statt sich das Snacken ganz zu verbieten, schlägt Brissette vor, nach einem Snack zu suchen, der höchstens 200 Kalorien enthält und Ballaststoffe, Eiweiß und Fett beinhaltet, damit man sich zufrieden fühlt und das eigene Verlangen in Schach halten kann.
Ein gutes Beispiel sei eine Handvoll roher oder gerösteter Mandeln.
In der Galerie: 20 gesunde Snacks zum Abnehmen
3. Protein-Power
„Protein hilft dir dabei, satt zu bleiben und stärkt deinen Stoffwechsel, indem es deine Muskelmasse aufrechterhält, auch wenn du abnimmst“, erklärt Brissette. „Zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack gehören deshalb Proteine“, sagt sie.
„Meine persönlichen Favoriten sind eine Handvoll Hühnerbrust, Truthahn oder Fisch – oder eine Tasse griechischer Joghurt, Bohnen, Linsen oder zwei Eier“, so die Expertin.
4. Hochwertige Kohlenhydrate
„Du musst dich nicht komplett von Kohlenhydraten verabschieden, um abzunehmen“, betont Brissette. „Achte aber darauf, dass die Carbs einen niedrigen glykämischen Index haben.“
Als Beispiele nennt sie Süßkartoffeln, Kürbis, Quinoa, Hirse, Haferflocken, Gerste, Bohnen, Linsen, Vollkornbrot, Beeren und Äpfel. Man sollte der Ernährungsexpertin zufolge jedoch darauf achten, dass die Kohlenhydrat-Portionen nie größer sind als die eigene Faust.
5. Gemüse ist das A und O
Gemüse sollte bei jeder Mahlzeit etwa den halben Teller einnehmen. „Außerdem kannst du, wenn du immer noch hungrig bist, nichts damit falsch machen, noch mehr Gemüse zu essen, da der hohe Wasser- und Ballaststoffgehalt des Gemüses deinem Magen Volumen verleiht und dir hilft, dich satt zu fühlen“, erläutert Christy.
6. Spaß beim Workout
„Das beste Training zum Abnehmen ist das, was du auch über einen längeren Zeitraum durchhälst“, meint Lyman. „Konsistenz ist unerlässlich und ein wichtiger Faktor beim Ankurbeln der Stoffwechselrate, wodurch man mehr Kalorien verbrennen kann, auch wenn man in dem Moment gar nicht trainiert.“
Es kann ein paar Versuche und Rückschläge erfordern, bis man für sich ds passende Training gefunden hat. Egal, ob es Laufen, Radfahren, HIIT oder Zumba ist: Jeder wird ganz sicher irgendwann ein Training finden, auf das er sich wirklich freut.
7. Selbsthass verhindern
„Nur weil du einmal verschläfst und das Fitnessstudio am Montagmorgen deshalb verpasst hast, heißt das nicht, dass du damit die ganze Woche ruiniert hast“, sagt der Fitnesstrainer.
„Konzentriere dich immer darauf, heute besser zu sein als gestern und morgen besser als heute. Es wird nicht immer alles perfekt laufen, und das ist auch in Ordnung.“
Judith Kerstgens
*Der Beitrag „Statt Jojo-Effekt: Abnehmen und Gewicht halten: Die 7 besten Tipps“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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