Abnehmen: So klappt die Gewichtsreduktion
Da müht man sich wochenlang ab, um Gewicht zu verlieren und dann sind die verlorenen Pfunde innerhalb kürzester Zeit wieder zurück. Damit dies nicht passiert und die Abnehmerfolge dauerhaft bleiben, sollten einige Tipps von Fachleuten beherzigt werden.
Abzunehmen und das Gewicht dann zu halten ist wahrlich oft nicht einfach. Denn schnell sind die verlorenen Pfunde wieder zurück. Um dies zu verhindern und damit die Gewichtsreduktion von Dauer bleibt, sollten einige Tipps zur Gewichtsreduktion beachtet werden, die Ernährungswissenschaftlerinnen in einem Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA) zusammengefasst haben.
Nicht vom Hunger abhalten lassen
Egal für welche Methode zum Abnehmen Sie sich entscheiden, geben Sie nicht auf, weil Sie zu hungrig werden. „Hunger ist einer der Gründe, warum viele Menschen nicht länger als ein paar Wochen an einem Gewichtsverlustplan festhalten. Wenn Sie weniger essen, setzen Ihre Fettzellen mehr Hungerhormone frei, was Ihren Appetit steigert“, erklärt die Ernährungsberaterin Dawn Noe. „Proteinreichere, kohlenhydratarme Speisepläne sind am besten geeignet, um Ihren Hunger und Appetit zu kontrollieren.“
Wenn Sie an Diabetes leiden, ist eine Diät mit weniger Kohlenhydraten (wie in Brot, Nudeln, Reis, Desserts, zuckerhaltigen Getränken, Saft) ebenfalls wichtig, da Sie weniger Insulin benötigen. Und das kann helfen, Hunger, Fettspeicherung und Gewichtszunahme zu verhindern.
Ersetzen Sie verarbeitete Kohlenhydrate wie in Weißbrot, Bagels, Muffins oder Donuts zum Frühstück durch proteinreiche Lebensmittel wie Eier oder griechischen Joghurt, gemischt mit Chiasamen und Beeren. Sie werden feststellen, dass Sie länger satt bleiben.
Mehr Ballaststoffe konsumieren
Auf Ballaststoff-arme Lebensmittel mit Kohlenhydraten sollte verzichtet werden. „Diese Methode zwingt Sie, auf die schlechten Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Weißbrot) zu verzichten und sich nur an hochwertige Kohlenhydrate zu halten“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Kristin Kirkpatrick. „Je mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung, desto besser!“
Ballaststoffe verbessern die Blutzuckerkontrolle, senken den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Darmkrebs und Herzerkrankungen.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören unter anderem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen, Linsen), Gemüse (Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, Süßkartoffeln) und Obst (Äpfel, Beeren, Orangen, Birnen).
Auf gesundes Verhalten konzentrieren
Wer nur auf das Gewicht achtet, kann leicht entmutigt werden. „Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine gute Auswahl an Speisen zu treffen, Portionen zu beobachten und regelmäßig Sport zu treiben“, empfiehlt die Diätassistentin Anna Taylor. „Wenn Sie sich auf diese Verhaltensweisen konzentrieren, wird der Gewichtsverlust folgen.“
Ersetzen Sie ein Ziel wie „2 Pfund pro Woche verlieren“ durch bestimmte Miniziele wie „1 Schale Gemüse zum Abendessen essen“, „20 Minuten am Tag laufen“ oder „Ein Ernährungstagebuch führen“. Wenn Sie am Wochenende von Ihrem Gewichtsfortschritt enttäuscht sind, überlegen Sie, wie gut Sie an jedem Ziel festgehalten haben.
„Wenn Sie gesunde Veränderungen vorgenommen haben, herzlichen Glückwunsch!“, sagt die Wissenschaftlerin. „Wenn Sie nicht erfolgreich waren, fragen Sie sich warum. Waren die Ziele zu schwierig? Benötigen Sie ein stärkeres Unterstützungssystem? Steht Ihnen eine große Barriere im Weg? Dann optimieren Sie entweder Ihre Ziele oder konzentrieren Sie sich auf die Faktoren, die Sie steuern können“, so Frau Taylor.
Versuchen Sie, Änderungen des Lebensstils, Essen, Bewegung und Gewicht in einem Tagebuch zu erfassen. Überprüfen Sie am Ende jeder Woche, welche neuen Gewohnheiten gut funktionieren und welche mehr Arbeit erfordern. „Ihre Gesundheit ist eine lebenslange Reise.“
Setzen Sie vor allem auf pflanzliche Ernährung
Für die verschiedenen Menschen funktionieren unterschiedliche Ansätze zur Gewichtsreduktion. Pflanzliche Lebensmittel sollten jedoch die Grundlage jeder Diät sein. „Die Forschung unterstützt nachdrücklich die Vorteile pflanzlicher Ernährungsansätze für Gewichtsverlust, Krankheitsvorbeugung und allgemeine Gesundheit“, erläutert die Ernährungsberaterin Brigid Titgemeier.
Egal, ob man sich für vegetarische, vegane, fettreiche, Paleo- oder pegane (eine Kombination aus Paläo und vegan) Ernährung entscheidet, der Speiseplan „sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln aus der Erde enthalten“, rät die Expertin. Das bedeutet, viel nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Gurken und Pak Choi sowie Früchte wie Beeren, Äpfel und Birnen zu genießen.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen, die Ihre Zellen unterstützen und Entzündungen reduzieren, sagt sie. Sie liefern auch Ballaststoffe und Wasser, die Ihnen helfen, sich voller zu fühlen.
Keine Lebensmittel sind zu 100 Prozent verboten
Wenn Sie Lebensmittel als „gut“ und „schlecht“ kennzeichnen, fixieren Sie sich natürlich auf diejenigen, die Sie nicht essen sollten, nach denen Sie sich aber normalerweise immer noch sehnen – und nach denen Sie sich wahrscheinlich mehr sehnen, wenn sie völlig verboten sind.
„Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, in 80 bis 90 Prozent der Fälle die richtigen Portionen gesunder Lebensmittel auszuwählen“, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin Jennifer Willoughby. „Dies kann zusammen mit einer gesunden Trainingsroutine zu einem langfristigen Erfolg beim Abnehmen führen. Und es lässt etwas Spielraum, um gelegentlich „Speisen zum Vergnügen“ zu genießen, ohne sich schuldig zu fühlen oder sich zu ärgern.“
Die Expertin lehrt Kinder, welche Entscheidungen besser sind und ihren Körper effektiver befeuern, anstatt ihnen Listen mit Nahrungsmitteln zu geben, die sie vollständig vermeiden sollten. Schuldgefühle durch das Essen verbotener Lebensmittel können in Kindheit, Jugend und sogar im Erwachsenenalter zu ungesunden Emotionen führen, sagt sie.
Überschüssige Kalorien vermeiden
Nicht alle Kalorien sind gleich. „Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus Zucker, gesättigten Fettsäuren / Transfetten und Salz besteht – die alle sehr süchtig machen können – können Sie ein konstantes Verlangen nach energiedichten, kalorienreichen Lebensmitteln mit geringem Nährwert entwickeln“, erläutert die Ernährungsberaterin Julia Zumpano.
„Dies führt zu überschüssigen Kalorien und Gewichtszunahme oder der Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren.“ Essen Sie Lebensmittel, die reich an magerem Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind, und Sie werden sich den ganzen Tag über zufrieden fühlen und selten Heißhunger bekommen. Dies wird helfen, einen niedrigeren Kaloriengehalt der Ernährung aufrechtzuerhalten, was zu einem Gewichtsverlust führt.
Planen Sie die Mahlzeiten im Voraus
Wenn Sie im Voraus planen, kommt es nicht dazu, dass Sie einfach etwas verzehren was Sie gerade sehen, während Sie hungernd das Abendessen um 18 Uhr planen. Sie werden dann wahrscheinlich auch weniger nahrhafte und kalorienreichere Produkte auf den Tisch bringen.
Wenn Sie sich heute Abend zum Essen hinsetzen, planen Sie, was Sie morgen zum Abendessen essen werden. „Es ist so viel einfacher, wenn Sie keinen Hunger haben“, so die Ernährungsberaterin Andrea Dunn.
„Dies gibt Ihnen auch Zeit, etwas aus dem Gefrierschrank zu nehmen, heute Abend Gemüse zu schneiden, um es morgen früh in den Topf zu geben, und zu fragen, welche Familienmitglieder zum Abendessen zu Hause sein werden.“ (ad)
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