So gut neue Vorsätze klingen, länger als drei Monate halten sie die meisten nicht durch, wie dieselbe Analyse zeigt. Das liegt vor allem daran, dass Diäten meist zu strikt sind, um sie langfristig in den Alltag zu integrieren. Viele Verbote, wenig Energie – kein Wunder, dass man da schnell zurück in die bequemen, alten Muster fällt. Alles anders will jedoch die 12:12-Methode machen, die nach dem Prinzip des Intervallfastens funktioniert und dank ihres simplen Konzepts optimal für Fasten-Einsteiger ist.
Und das Beste: Man muss auf nichts verzichten und kann sich zwischendurch auch einmal ein Glas Wein oder einen Sonntagsbrunch mit Freunden gönnen. Wir verraten, wie die 12:12-Methode im Detail funktioniert und warum man damit ganz entspannt abnehmen kann.
Schon kurze Fasten-Perioden kurbeln die Fettverbrennung an
Die 12:12-Methode ist eine Form des Intervallfastens (auch intermittierendes Fasten genannt) – ein aktuell boomendes Diät-Konzept, das auf gesundes Abnehmen ohne Verbote und strenge Kalorien-Vorgaben setzt. Der Basisgedanke? Teilzeitfasten! Heißt: Man isst nur in einem gewissen Zeitfenster und stellt die Nahrungsaufnahme am restlichen Tag ein. Die kurzen Fasten-Perioden (im Gegensatz zum üblichen Heilfasten) sind optimal, denn so muss man nicht allzu lange durchhalten, kurbelt aber dennoch die Fettverbrennung an.
Von 5:2 bis 16:8 – Intervallfasten gibt es in verschiedensten Formen, was besonders für Einsteiger etwas verwirrend sein kann. Deshalb stellen wir die einfachste Variante vor: Wie der Name bereits verrät, wird bei der 12:12-Methode schlicht zwölf Stunden gegessen und zwölf Stunden gefastet, an jedem Tag der Woche. Wer also um sieben Uhr morgens frühstückt, darf bis sieben Uhr abends seine Mahlzeiten verzehren, danach wird die Nahrungsaufnahme komplett eingestellt, nur Wasser und ungesüßter Tee sind erlaubt.
Das Fasten-Fenster lässt sich individuell in den Alltag integrieren
Feste Zeiten für das Fasten-Fenster gibt es übrigens nicht, was die Diät noch ein wenig sympathischer macht, denn man kann sie optimal auf den persönlichen Lifestyle abstimmen. Wer etwa morgens sowieso keinen Bissen frühstückt, verlegt die Essens-Phase auf zehn Uhr morgens bis zehn Uhr abends. Wichtig ist jedoch, dass man bei den ausgewählten Uhrzeiten bleibt, damit sich der Körper daran gewöhnen kann.
Besonders in den ersten Wochen kann es nämlich zu Erschöpfung oder Kopfschmerzen kommen – doch nur nicht aufgeben, denn sobald sich der Körper auf den neuen Ernährungsplan eingestellt hat, verschwinden die lästigen Nebenwirkungen der Diät. Je regelmäßiger man das 12:12-Konzept durchhält, desto schneller schreitet dieser Prozess voran.
Abnehmen: Die wichtigsten Regeln der 12:12-Methode
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Drei Mahlzeiten pro Tag
Optimal hält man sich während der 12:12-Diät an das klassische drei-Mahlzeiten-Prinzip. Heißt Frühstück, Mittagessen und Abendessen finden im Zeitfenster der zwölf Essens-Stunden statt, wer es ganz genau nimmt, isst morgens die größte und abends die kleinste Portion. So muss der Körper nachts weniger Energie für die Verdauung aufwenden und kann sich ungestört verschiedensten Zell- und Stoffwechselprozessen widmen. Das sorgt für einen erholsamen Schlaf und einen ausbalancierten Hormonhaushalt, der wiederum Heißhunger am nächsten Tag vorbeugt.
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Ausgewogene Ernährung
Die 12:12-Methode verbietet keine Lebensmittel und schreibt auch kein Kalorien-Limit vor – wer abnehmen möchte, sollte sich aber dennoch nicht von Pizza, Eiscreme und Burgern ernähren. Zwischendurch und in Maßen kein Problem, doch steht eine ausbalancierte, cleane Ernährung mit möglichst wenigen Zusatzstoffe an erster Stelle. Optimal ist der tägliche Mix aus leichten Proteinen, gesunden Pflanzenfetten, Ballaststoffen, Vitaminen und komplexen Kohlenhydraten. Die ausgewogene Ernährung hält lange satt und schenkt Energie, während einfache Kohlehydrate (Brot, Pasta, Teigwaren, etc.) und Zucker für nur noch mehr Heißhunger sorgen, aufblähen und uns träge fühlen lassen.
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Grenzen kennen
Die zwölf Stunden, in denen die Nahrungsaufnahme erlaubt ist, sind kein Freibrief, um ohne Grenzen alles in sich hinein zu futtern. Wenn der Magen knurrt, darf man gerne Nachschlag nehmen, doch sollte Überessen vermieden werden. Es gilt, ganz genau auf den eigenen Körper zu hören und wirklich nur so lange zu essen, bis der Hunger gestillt ist. Disziplin ist also trotz lockerer Regeln gefragt. Extra Tipp: Laut eines japanischen Sprichwortes sollte man sich immer nur bis zu 80 Prozent vollessen, denn das Sättigungsgefühl tritt erst 15 Minuten nach dem letzten Bissen ein.
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Bewegung
Die 12:12-Methode schreibt kein bestimmtes Workout vor, doch lässt sich der Abnehm-Prozess mit regelmäßiger Bewegung optimal unterstützen. Ob das eine Yoga-Stunde nach Feierabend ist, eine Jogging-Runde durch den Park oder doch ein schweißtreibendes HIIT-Workout im Gym – das bleibt jedem selbst überlassen. Wichtig ist, sich in den ersten Wochen nicht zu verausgaben. Der Körper muss sich erst an das Teilzeitfasten gewöhnen und sollte geschont werden.
Warum man mit der 12:12-Methode abnehmen kann
Wer dem Körper unterbrochen Nahrung zuführt, verbrennt nur Kohlenhydrate. Durch die zwölfstündige Fasten-Periode kann der Körper jedoch vom Kohlenhydrat- auf den Fettstoffwechsel umschalten. Weil ihm der Treibstoff fehlt, greift dieser sozusagen auf die Reserven zurück. Damit sind die Fettspeicher an Bauch, Beinen und Hüften gemeint, denen es im Fasten-Modus an den Kragen geht. Hinzu kommt, dass besonders nächtliches Snacken am Kühlschrank nicht mehr möglich ist und wir damit viele unnötige Kalorien sparen können.
Wie viel man beim Intervallfasten tatsächlich abnehmen kann, ist jedoch nicht genau festgelegt. Da die Vorgaben sehr frei zu interpretieren sind, hängt der Erfolg immer auch ein bisschen von der eigenen Willensstärke und Disziplin ab. Wer die oben aufgeführten Regeln berücksichtigt, kann mit der 12:12-Methode aber ganz easy sein Idealgewicht erreichen – und halten.
Was tun, wenn das Gewicht stehenbleibt?
Ein typisches Phänomen von Diäten ist ein Gewichtsplateau. Heißt, während erst die Kilos purzeln, bleibt das Gewicht irgendwann an derselben Stelle stehen. Das kann die Motivation schnell sinken lassen. Doch nicht aufgeben: Meist braucht es nur eine kleine Veränderung. Probiere etwa, mehr Sport zu treiben; reduziere dich für ein bis zwei Tage auf 500 Kalorien oder verschiebe deine Fastenzeiten. Der Stoffwechsel braucht einen kleinen Kick, um wieder auf Hochtouren zu arbeiten.
Weitere Vorteile des Teilzeitfastens
Durch die nächtliche Fastenpause wird die Zellregeneration angeregt. Weil der Körper durch den Verzicht nachts weniger Energie für die Verdauung aufwenden muss, kann er diese optimal für Reparaturen an Zellen und Genen nutzen. Das lässt die Haut am nächsten Morgen schön strahlen und bringt laut Wissenschaft höchstwahrscheinlich einen Schutzeffekt gegen Demenz, Schlaganfälle, Herzinfarkte und Krebs mit.
Die Verdauung funktioniert durch die kleine Erholungspause besser, Blähungen werden reduziert. Durch die Entscheidung, sich ausgewogen und bewusst zu ernähren, schöpfen wir zudem neue Energie und fühlen uns rund um zufriedener und glücklich.
Für wen ist Abnehmen mit der 12:12-Methode geeignet?
Das Teilzeitfasten nach dem 12:12-Prinzip ist für so gut wie jeden geeignet. Besonders Menschen, die noch nie gefastet haben, finden damit einen sanften Einstieg, der dennoch schnellen Erfolg bringt. Ein großer Vorteil ist außerdem, dass die zwölf Stunden einen großen Spielraum bieten: Man kann problemlos mit der Familie zu Abend essen, mit den Kollegen im Büro lunchen oder zwischendurch auch einmal einen Restaurantbesuch planen.
Da wir nachts sowieso bis zu acht Stunden schlafen, bleiben dann im Prinzip nur noch vier Stunden übrigen, in denen es durchhalten heißt – das kann wirklich jeder schaffen! Die 12:12-Methode ist damit die optimal Alltags-Diät, die sich für mehrere Wochen oder vielleicht sogar für immer durchhalten lässt.
Dieser Artikel wurde verfasst von Magdalena Grausgruber
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*Der Beitrag „Intervallfasten für Anfänger: Wie 12:12-Methode funktioniert – und welche Regeln es gibt“ wird veröffentlicht von ELLE. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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