Nach der Völlerei der Feiertage ist es jetzt wieder an der Zeit, auf unseren Körper zu achten – mit einer ausgewogenen Ernährung und dem richtigen Fitnessprogramm, das den überflüssigen Kilos den Kampf ansagt.
Gemeinsam mit den Experten von Freeletics haben wir in einer Serie die besten Work-out-Übungen und Ernährungstipps für Sie zusammengestellt. In Teil 3 zeigen wir Ihnen, wie Sie endlich das lang angestrebte Sixpack bekommen – und das ganz ohne Crunches:
Übung 1: Jackknife
Das „Klappmesser“ kennen die meisten noch aus dem Schulsport. Hierfür legen Sie sich ganz gerade mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Hände berühren den Boden hinter dem Kopf. Wichtig: Die Knie als auch die Ellenbogen sind bei dieser Übung immer komplett durchgestreckt. Dann heben Sie gleichzeitig (und sehr dynamisch) Beine und Arme an, bis sich die durchgestreckten Füße und Hände berühren. Knie, Hüfte und Schulter ergeben hierbei eine Linie. Nun gehen Beine und Arme wieder gleichzeitig zum Boden zurück, bevor der nächste Jackknife beginnt.
Übung 2: Climbers
Ausgangsposition ist hier der klassische Liegestütz. Wichtig: Knie, Hüfte und Schulter sind hier in einer Linie. Jetzt nehmen Sie den rechten Fuß und stellen ihn neben die rechte Hand, Hüfte und Schulter bleiben auch bei der Bewegung auf einer Höhe. Dann den Fuß wieder zurück und mit dem linken Fuß neben die linke Hand.
Übung 3: Leg Raise
Diese Übung ist super einfach durchzuführen und gleichzeitig effektiv. Sie legen sich einfach gerade mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Die Arme legen Sie seitlich neben dem Körper ab, die Handflächen berühren den Boden. Jetzt heben Sie die gestreckten Beine um 90 Grad an. Wichtig: Gesäß und Schultern bleiben dabei komplett auf dem Boden. Danach bringen Sie die Beine wieder ausgestreckt auf den Boden zurück, die Fersen dürfen den Boden berühren.
Übung 4: Plank Leg Lift
Jetzt wird es anstrengend. Zuerst gehen Sie in den Plank. Dafür stützen Sie sich auf die Ellenbogen auf – diese sind direkt unter den Schultern. Wie beim Liegestütz sind auch hier die Knie, Hüfte und Schultern direkt in einer Linie. Jetzt heben Sie erst das rechte Bein an (Knie blieben gestreckt), abstellen, dann das linke Bein anheben, usw.
Übung 5: Standup
Standups kann man sich wie eine Art umgekehrte Burpees vorstellen. Hier beginnen Sie nicht auf dem Bauch, sondern auf dem Rücken. Die Beine sind ausgestreckt und die Hände berühren den Boden hinter dem Kopf. Dann ziehen Sie den Oberkörper nach oben, gleichzeitig werden die Beine angezogen. Aus der Hocke geht es dann in einen Strecksprung, bei dem die Hüfte und die Knie komplett durchgestreckt werden und die Hände sich hinter dem Kopf berühren.
Wie viele Wiederholungen?
Wir empfehlen jede Übung 40 Sekunden lang durchzuführen, dann 20 Sekunden Pause. Im Anschluss kommt die nächste Übung, wieder 40 Sekunden alles geben, dann 20 Sekunden Pause. Wenn Sie drei Runden mit den fünf Übungen schaffen, dauert das Work-out 15 Minuten und sorgt für Killer-Abs.
Fit ins neue Jahr
Sie haben noch nicht genug? Dann kombinieren Sie das Work-out mit den anderen Teilen unserer Fitness-Challenge! In Teil 1 kümmern wir uns um Fettverbrennung und Muskelaufbau. In Teil 2 haben wir die besten Übungen für einen starken Bizeps. In Teil 3 zeigen wir Ihnen Bauchmuskelübungen, die effektiver als Crunches sind – für das beste Sixpack aller Zeiten. Und in Teil 4 verraten wir Ihnen, wie Sie muskulöse Beine bekommen. Begleitend dazu haben wir hier die besten Ernährungs-Tipps für Sie
Dieser Artikel wurde verfasst von Cordula Funke
*Der Beitrag „So bekommen Sie das beste Sixpack des Lebens“ wird veröffentlicht von GQ. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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