Wer schöne, definierte Bauchmuskeln haben will, kommt in seinem Training an Bauchübungen wohl kaum vorbei.
Dabei kann das gezielte Trainieren der Muskelstränge im Oberkörper nicht nur einen Teil zur körperlichen Ästhetik beitragen. Auch Schmerzen in verschiedenen Körperregionen können so gezielt bekämpft und die Haltung verbessert werden.
Bauchmuskeln sorgen für Stabilität
Wie wichtig eine trainierte Körpermitte für die allgemeine Gesundheit ist, sollte also keinesfalls unterschätzt werden. Schließlich spielt sie sowohl im Gym als auch bei alltäglichen Bewegungen eine entscheidene Rolle.
Das bestätigt auch der zertifizierte Fitnesstrainer Noam Tamir. „Jede Bewegung, die man ausführt – egal ob es Gehen, Aufstehen, Hinlegen oder Gewichte stemmen ist –, lässt auch die Körpermitte arbeiten“, erklärt er gegenüber dem Portal ‚SELF‘.
„Den Körper an dieser Stelle zu trainieren, beeinflusst also auch die Lebensqualität maßgeblich.“
In all dem Übermut, sich stählernde Bauchmuskeln anzutrainieren, kann es jedoch schnell passieren, dass sich unbemerkt Fehler in die Fitnessroutine einschleichen. Die folgenden drei Tipps können das verhindern.
1. Nicht jeden Tag trainieren
Die Muskelstränge im Bauch arbeiten genauso wie andere Muskelpartien des Körpers auch. Und obwohl niemand auf die Idee kommen würde, jeden Tag Beine zu trainieren, tendieren viele Menschen dazu, dies beim Bauch zu tun.
„Viele Personen neigen dazu, den Bauch zu häufig zu trainieren“, warnt Tamir. „Sie versuchen, jeden Tag Übungen für die Körpermitte durchzuführen und bekommen deshalb früher oder später Probleme mit dem unteren Rücken.“
Wie jede andere Körperregion brauchen auch Bauchmuskeln Zeit, um sich von einem Training zu erholen – nur so können sie am Ende stärker und größer werden.
Außerdem werden Bauchmuskeln nicht nur durch gezielte Übungen trainiert. Andere Bewegungen innerhalb des Krafttrainings – wie Squats, Deadlifts oder Good Mornings – fordern die Muskelstränge erheblich.
Ein paar gezielte Übungen sollten also nur als Zusatz dienen und nicht das Training bestimmen.
2. Abwechslungsreich trainieren – abseits von Crunches
Wer ans Bauchmuskeltraining denkt, dem kommen wohl zunächst Crunches und Sit-Ups in den Sinn. Dabei gibt es so viele andere effektive Übungen.
„Crunches sind eine Übung zur Beugung der Wirbelsäule“, erklärt Tamir. „Das bedeutet, dass man sich nach vorne beugt und nach hinten streckt.“
Mit dieser Bewegungsabfolge trainiert man zwar die Muskeln, die sich entlang der Vorderseite des Bauches erstrecken, doch andere Partien – wie die seitlichen Bauchmuskeln – werden vernachlässigt.
„Es ist keine sehr funktionale Art, die Körpermitte zu stärken“, gibtFitnesstrainer Tony Gentilcore zu bedenken. „Wir beugen uns nicht nur vor und zurück. Es gibt viele andere Bewegungen, die wir im Alltag durchführen.“
Wer immer wieder nach dem gleichen Muster trainiert, mache sich selbst anfälliger für Verletzungen durch die Überanspruchung bestimmter Körperstellen und fördere so sogar Gelenkprobleme.
Besser ist es, alle Muskelpartien mit einer ganzen Reihe von wechselnden Übungen zu stärken – Variationen der Plank sollten dabei unbedingt im Trainingsplan aufgegriffen werden.
3. Tiefes Atmen für bessere Ergebnisse
Die körperliche Anspannung während des Trainings kann manchmal schon dazu führen, dass man die Atmung vergisst. Dabei kann sie sehr wichtig für den Trainingserfolg sein.
„Ein vollständiges Ausatmen ist wichtig, um die Bauchmuskeln noch ein bisschen mehr zu triggern“, weiß Gentilcore.
„Diese gezielte Atmung ist mit Sicherheit eine sehr unterschätzte Komponente des Bauchmuskeltrainings und bedarf einiges an Übung, bis sie perfektioniert ist.“
Mit einem einfachen Test kann man selbst überprüfen, ob das Ausatmen tief genug ist:
- Lege dich auf eine Matte und positioniere deine Hände direkt unter deinem Brustkorb.
- Atme tief ein und spitze die Lippen.
- Atme fünf bis zehn Sekunden lang kräftig aus, bis der Atem am Ende stockt.
- Dabei solltest du spüren können, wie sich deine Bauchmuskeln unter den Händen zusammenziehen.
Diese Übung kann dabei helfen, zu verhindern, dass das Becken während der Ausführung zu weit nach vorne geneigt wird.
Tipp: Während einer Übung sollte immer dann ausgeatmet werden, wenn die Bewegung ausgeführt wird, die die größte Anstrengung erfordert.
Cornelia Bertram
*Der Beitrag „Hallo Sixpack!: 3 einfache Wege für ein effizientes Bauchtraining“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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