1. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zum Wohlfühlort
Klingt selbstverständlich, ist es aber nicht: Um nachts Energie zu tanken, sollten Sie sich wohlfühlen. Achten Sie darauf, dass es in Ihrem Schlafzimmer weder zu kühl noch zu warm wird. Um die 18 Grad Celsius sind ideal für einen entspannten Schlaf. Nicht vergessen sollten Sie zudem, regelmäßig zu lüften. Für den Schlaf unnütze Dinge, wie ein Wäscheständer, gehören nicht in das Schlafzimmer.
Investieren Sie lieber in ein bequemes Bett und eine gute Matratze und kaufen Sie Bettwäsche, die Ihnen und Ihrer Haut gefällt.
2. Verbannen Sie das Smartphone aus dem Schlafzimmer
Viele von uns neigen dazu, vor dem Schlafen noch einmal durch Social Media zu scrollen oder E-Mails zu lesen. Problem: Das blaue Licht, das Geräte wie Smartphone und Tablet ausstrahlen, hemmt die Produktion des Hormons Melatonin. Und dieses ist wiederum für einen erholsamen Schlaf wichtig. Verbannen Sie Ihr Handy daher am besten komplett aus dem Raum und setzen Sie lieber auf den guten alten Wecker, um morgens nicht zu spät zu kommen.
Wer Unterstützung benötigt, um vor dem Einschlafen runterzukommen, für den sind die „SmartGoogles“ von TheraBody (ca. 199 €) genau das Richtige. Ganz gleich, ob Sie den ganzen Tag auf den Bildschirm starren, unter Kopfschmerzen leiden oder Schwierigkeiten beim Einschlafen haben: Die SmartGoogles lindern Gesichtsverspannungen, entlasten die Augen, verringern Kopfschmerzen und entspannen Körper und Geist, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Der Modus SmartRelax verringert erwiesenermaßen die Herzfrequenz, während Sie eine Kombination aus Wärme, Vibration und Massage in den idealen Entspannungs-Zustand versetzt.
3. Tragen Sie eine Schlafbrille
Licht hindert uns daran, gut zu schlafen. Können Sie Ihr Schlafzimmer nicht komplett abdunkeln, etwa, weil Sie keine Rollos haben, sollten Sie daher zu einer Schlafbrille greifen.
Unter ihr haben die Augen extra viel Platz, sie verringert die Entstehung von Knitterflältchen und einem Kissenabdruck im Gesicht. Außerdem sorgt dafür, dass Sie nichts von möglichen Lichtquellen mitbekommen. Selbst der kleine Streifen Licht, der unter dem Türspalt in Ihr Schlafzimmer kommt, ist dann kein Problem mehr.
Ob wir hier nicht etwas kleinlich sind? Absolut nicht. Studienergebnisse zeigen, dass das Schlafen mit einer Schlafbrille nicht nur zu tieferem Schlaf, sondern auch zu mehr Energie am Tag führen kann. Sie können sich etwa über eine bessere Gedächtnisleistung und eine schnellere Reaktionszeit freuen.
4. Nehmen Sie ein Bad
Keine Überraschung: Am besten schlafen Sie, wenn Sie entspannt sind. Führen Sie also ein abendliches Ritual ein, das Sie runterholt, wie beispielsweise kurz vor dem Schlafengehen ein heißes Bad zu nehmen. Passende Badezusätze – etwa mit ätherischen Ölen von Lavendel oder Melisse – sorgen zusätzlich für relaxte Momente und helfen Ihnen dabei, müde zu werden.
Wichtig: Baden Sie nicht zu heiß, denn das stresst den Körper. Ihr Badewasser sollte höchstens 38 Grad Celcius warm sein.
5. Finger weg vom Kaffee
Ein abendlicher Kaffee für mehr Energie am Morgen? Auch wenn Sie tagsüber einige Tassen Kaffee trinken und kaum einen Einfluss auf Ihren Körper spüren: Vor dem Zubettgehen sollten Sie lieber auf Koffein verzichten. Das macht Sie munter und kurbelt die Aktivität Ihres Gehirns an. So kann es nachts nicht entspannen, was am Morgen an Energie vermissen lässt.
Trinken Sie stattdessen einen heißen Tee mit beruhigender Wirkung. So kann etwa Kamillentee entspannen.
6. Powern Sie sich aus
Sich vor dem Zubettgehen auszupowern kann nicht nur das Herz-Kreislauf-System ankurbeln, sondern auch für einen tieferen Schlaf sorgen. Studienergebnisse konnten belegen, dass etwa zweieinhalb Stunden Sport pro Woche schon genügen, um die Anzahl der Tiefschlafphasen zu erhöhen. Der Körper kann sich damit besser regenerieren und Sie haben am Morgen mehr Energie.
Wichtig: Halten Sie ausreichend Abstand zwischen Sport und Schlaf. Gehen Sie direkt vom Fitnessstudio ins Bett, kann der Körper nicht so schnell abschalten.
7. Essen Sie nicht zu schwer
Am Abend noch ein Burger-Menü? Ist lecker, für einen erholsamen Schlaf aber alles andere als optimal. Essen Sie zu deftig, ist Ihr Körper in der Nacht damit beschäftigt, die schwere Kost zu verdauen und nutzt dafür Energie, die Sie am nächsten Tag viel besser hätten gebrauchen können. Setzen Sie daher lieber auf leichte Speisen mit viel Gemüse.
Tipp für die Heißhungerattacke: Eine Banane sättigt und enthält unter anderem jede Menge Kalium, das den Blutdruck reguliert und somit wiederum für einen guten Schlaf sorgen kann. Ebenfalls nicht zu unterschätzen ist das individuelle Mikrobiom im Darm, das aus rund einer Millionen Bakterien besteht. Es steuert das körperliche und das seelische Gleichgewicht und durch die richtige Ernährung lässt sich darauf Einfluss nehmen.
8. Setzen Sie auf Nahrungsergänzungsmittel
Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel können ein Booster für Ihr Wohlbefinden sein – und für einen guten Schlaf und mehr Energie sorgen. Greifen Sie zum Beispiel zu einem Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium. Dieses senkt den Cortisolspiegel und damit Stress.
Die Kapseln von „Sleep Well“ von L-Complex (60 Kapseln, ca. 29 €) vereinen nachweislich beste Phyto- und Mikronährstoffe zur Beruhigung des Nervensystems und Unterstützung eines normalen Schlafs. Ashwagandha wird im Ayurveda als Heilmittel gegen Stress eingesetzt, während Baldrian und Melissenextrakt GABA-Transaminase-Hemmer sind, die einen positiven Einfluss auf das Nervensystem haben. Zudem unterstützt das enthaltene Magnesium.
Grundsätzlich hilft auch Vitamin B6, um den Serotoninspiegel zu erhöhen, der wichtig für einen entspannten Schlaf ist. Auch Melatonin kann Sie müder machen. Als Dragee oder Spray hilft es, besser einzuschlafen und am Morgen munterer zu sein.
Die optimale Schlafposition für eine harmonische Beziehung im Bett
Menschen bewegen sich nachts, um einer einseitigen Belastung der Muskulatur vorzubeugen und eine ausreichende Durchblutung des Gewebes sicherzustellen. Eine feste Lieblingsposition beim Schlafen scheint für das Einschlafen wichtig zu sein, da eine ungewohnte Schlafposition oft Schwierigkeiten beim Einschlafen bereitet. Die Vorlieben für eine bestimmte Schlafposition scheinen sich in der Kindheit zu etablieren und bleiben oft ein Leben lang erhalten. Es gibt jedoch keine eindeutigen wissenschaftlichen Erkenntnisse darüber, warum Menschen bevorzugt in bestimmten Positionen schlafen.
Hans-Günter Weeß
Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, Leiter des interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster
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Die Schlafposition kann Einfluss auf körperliche Beschwerden haben. Bei Wirbelsäulen-, Schulter- oder Hüftschmerzen kann die Rückenlage Vorteile bieten, da die Wirbelsäule gestützt wird. Menschen mit Herzproblemen empfehlen Kardiologen neuerdings die rechte Seitenlage, da sie das Herz entlastet und das vegetative Nervensystem entspannter ist. Linkerseits drückt das Gewicht des Oberkörpers auf das Herz und es werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet. Wer zu Sodbrennen neigt, hat hingegen auf der linken Seite Vorteile, da der Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre eher verhindert wird. In allen Schlafpositionen sollten Brust- und Halswirbelsäule stets eine gerade Linie bilden, um schlafstörende Schmerzen und Verspannungen zu vermeiden.
Hans-Günter Weeß
Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, Leiter des interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster
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Die Wahl von Matratze und Kissen beeinflusst die bevorzugte Schlafposition. Eine zu harte oder zu weiche Matratze kann Schmerzen und Schlafstörungen fördern. Eine punktelastische Matratze mit verschiedenen Zonen ist eine gute Wahl. Der Lattenrost sollte die Punktelastizität der Matratze unterstützen und individuell verstellbar sein. Das Kissen sollte in jeder Lage Kopf und Hals stützen. Die Größe 40×80 ist oft optimal. Eine gute Bettdecke reguliert Wärme und Feuchtigkeit und sollte von ausreichender Größe und leicht sein. Die Art der Füllung spielt keine zentrale Rolle.
Hans-Günter Weeß
Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, Leiter des interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster
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Sobald man seine individuell angenehme, bereits in der Kindheit festgelegte Lieblings-(Ein-)Schlafposition einnehmen kann und Matratze, Bettrost, Kissen und Decke nicht zu schmerzhaften körperlichen Verspannungen führen, ist man optimal entspannt und hat in der Folge die bestmögliche Schlafqualität.
Hans-Günter Weeß
Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, Leiter des interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster
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Paare aufgepasst! Erfahren Sie, wie unterschiedliche Schlafpositionen das Miteinander im Bett beeinflussen und erhalten Sie wertvolle Tipps für erholsame Nächte von Schlafexperte Dr. Weeß. Er erklärt, wie Sie Harmonie und Komfort in Ihr gemeinsames Schlaferlebnis bringen.
Das Original zu diesem Beitrag „Mit diesen acht Tipps schlafen Sie nachts richtig gut“ stammt von Playboy.
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