Wer sich im Winter müde fühlt, der fragt sich womöglich, ob vielleicht ein Vitamin-D-Mangel die Ursache für die Trägheit sein könnte. Der Körper braucht Sonnenlicht, um Vitamin D zu bilden – und im Winter steht die Sonne in unseren Breitengraden dafür einfach nicht hoch genug: Selbst bei strahlendem Sonnenschein reicht die Strahlung dann nicht aus, um die Produktion von Vitamin D im Körper in Gang zu setzen.
Deutschland gilt deshalb in Bezug auf Vitamin D auch manchmal als ein Mangelland. Wie es individuell um die Versorgung bestellt ist, lässt sich nur direkt im Blut messen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dabei einen Wert von mehr als 50 Nanomol pro Liter. Viele Menschen in Deutschland liegen allerdings darunter: Laut Robert-Koch Institut (RKI) erreichen rund 60 Prozent der Erwachsenen in Deutschland diesen Wert nicht.
Ab welchen Werten spricht man von einem Vitamin-D-Mangel?
Sollte man deshalb also lieber gleich vorbeugend ein Präparat einnehmen, das Vitamin D enthält? Vitamin D ist unter anderem wichtig für den Knochenstoffwechsel und erfüllt noch weitere Funktionen im Körper. Ein schwerer Mangel kann zum Beispiel dazu führen, dass Knochen leichter brechen. Auf Verdacht einnehmen sollte man Vitamin D deshalb aber nicht: Ein solcher Mangel ist in Deutschland zum Glück selten.
Das RKI geht erst bei einem Blutwert von weniger als 12,5 Nanomol Vitamin D pro Liter von einem schweren Mangel aus. Es teilt dazu mit, dass nur rund zwei Prozent der Erwachsenen in Deutschland einen behandlungsbedürftigen schweren Mangel an Vitamin D hätten. Das betrifft insbesondere Personen, die kaum Sonnenlicht abbekommen, weil sie zum Beispiel chronisch krank sind. Für einige Risikogruppen wird deshalb auch empfohlen, Vitamin D einzunehmen, um ihre Knochen zu schützen. Dazu zählen zum Beispiel Babys im ersten Lebensjahr oder Pflegebedürftige.
So äußert sich ein Vitamin-D-Mangel
Die Knochen und das Immunsystem sind besonders auf Vitamin D angewiesen und deshalb macht sich ein Mangel hier am schnellsten bemerkbar. So kann Kalzium nur die Knochen mit Hilfe von Vitamin D stärken. Herrscht ein Mangel, heilen gebrochene Knochen schlechter oder es kann sogar zu einer Knochenerweichung kommen.
Das Immunsystem ist bei zu wenig Vitamin D ebenfalls geschwächt, es kommt zum Beispiel leichter zu Atemwegsinfekten. Auch Depressivität kann ein Symptom eines Vitamin-D-Mangels sein. (Mehr über Depressionen lesen Sie hier) Da die meisten der genannten Symptome bei diversen Nährstoffmängeln auftreten können, sollte ein Vitamin-D-Mangel immer über einen Bluttest festgestellt werden. Dieser wird am besten vom Hausarzt durchgeführt.
Vitamin D ist wichtig für den Knochenstoffwechsel
Ein leichter Mangel lässt sich bei den meisten Menschen vor allem im Frühling im Blut feststellen. Der Körper ist in der Lage, Vitamin D für eine gewisse Zeit zu speichern. Den Winter über leert er diese Speicher. Wie lange er davon zehren kann, bis er sie im Sommer wieder auffüllt, ist individuell verschieden.
Vitamin D soll aber nicht nur die Knochen stärken. Immer wieder liest man, dass es auch geeignet sei, um schweren Krankheiten wie Krebs oder Diabetes vorzubeugen. „Das ist bislang wissenschaftlich allerdings nicht erwiesen“, sagt Dr. Bettina Sauer von Stiftung Warentest. Die Stiftung Warentest hat die bisherige Studienlage dazu Anfang 2018 analysiert. Dabei deutete laut Sauer nichts darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten dazu geeignet ist, um bestimmten Krankheiten vorzubeugen.
Man sollte Vitamin D besser nicht auf Verdacht einnehmen
Umgekehrt kann es aber Nebenwirkungen mit sich bringen, auf Verdacht Vitamin-D-Präparate einzunehmen, auch wenn man womöglich gar nicht unter einem Mangel leidet – insbesondere dann, wenn sie hoch dosiert sind. In der Apotheke und im Internet sind zwar viele Mittel ohne Rezept erhältlich. Sauer empfiehlt aber, lieber vorher mit seinem Arzt zu sprechen und den Wert im Blut bestimmen zu lassen. Krankenkassen zahlen nur in Ausnahmefällen für Vitamin-D-Präparate. Auch den Bluttest beim Arzt müssen Versicherte in der Regel selbst bezahlen.
Wenn man Vitamin D überdosiert, kann es zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Übelkeit kommen. Langfristig kann man mit einer Überdosierung auch die Nieren schädigen. Das Risiko besteht vor allem dann, wenn man solche hochdosierten Präparate (mehr als 4000 IE) über einen längeren Zeitraum hinweg einnimmt. (Mehr zum Thema Gesundheit finden Sie hier)
Ab in die Sonne für mehr Vitamin D?
Sollte man sich also im Sommer lieber möglichst viel in die pralle Sonne setzen, um seine Speicher aufzufüllen? „Das kann man leider auch nicht empfehlen“, sagt Sauer. „Damit erhöht man sein Risiko für Hautkrebs signifikant.“ Wer Sonnencreme aufträgt, behindert aber wiederum die Produktion von Vitamin D – bis weitere Forschungsergebnisse vorliegen, besteht hier also ein Dilemma.
Experten empfehlen aktuell, das Gesicht, die Hände und die Arme zwei- bis dreimal in der Woche für einige Minuten ohne Sonnenschutz in die Sonne zu halten. „Wie lange das jeweils günstig ist, hängt natürlich auch vom Hauttyp und von der Intensität der Sonnenstrahlung ab“, sagt Sauer. Darüber hinaus ist auch in einigen Nahrungsmitteln Vitamin D enthalten, darunter in einigen Fischsorten und in Eiern. Allerdings: „Damit alleine lässt sich der Bedarf aber leider nicht decken.“
Weniger Melatonin durch Tageslicht
Auch wenn die Sonne im Winter nicht intensiv genug scheint, um die Produktion von Vitamin D anzukurbeln, sollte man übrigens trotzdem versuchen, im Winter soviel Tageslicht wie möglich zu sammeln: Auch an dunklen Tagen ist die Lichtintensität draußen deutlich höher als in geschlossenen Räumen – das hilft dabei, die Müdigkeit zu vertreiben, die viele Menschen im Winter spüren. Sie entsteht auch dadurch, dass der Körper in der dunklen Jahreszeit vermehrt Melatonin ausschüttet. Das Hormon macht müde und kann zudem die Stimmung drücken. Auch im Winter ist das Licht draußen hell genug, um die Produktion zu drosseln – und Bewegung macht noch zusätzlich munter.
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