Die Kombination von Po- und Bauchmuskelübungen ist die am meisten verlangte Trainingseinheit in ihrem Programm, erklärt Kayla Itsines.
Um nun auch denjenigen, die ungern im Fitnessstudio trainieren und keine Gewichte zu Hause haben, ein paar tolle Werkzeuge für ein effektives Workout an die Hand zu geben, kreierte sie eine „zero Equipment“-Variante ihres BBG (Bikini Body Guide) Programms.
Auf Bauch, Beine, Po wurde hierbei ein besonderes Augenmerk gelegt – wie auch das folgende Workout zeigt.
Intensives Po- und Bauchmuskel-Workout ohne Equipment
Die Mischung aus HIIT und Kraft-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann ortunabhängig ausgeführt werden und benötigt wenig Zeit.
Die insgesamt sechs Übungen kombinieren eine Beanspruchung der Gesäßmuskulatur und des Cores und werden ohne Unterbrechung direkt aufeinanderfolgend ausgeführt.
In ihrer Anzahl variieren die Wiederholungen leicht. Nach spätestens der dritten und letzten Runde solltest du deine Arbeit spüren.
1. Übung: Bent-Leg Sit-Up & Reach – 16 reps (8 pro Seite)
Begib dich in die Position für Crunches – Rückenlage, die Beine hüftbreit aufgestellt. Führe einen klassischen Sit-Up aus.
Anschließend bleibt der Oberkörper aufgerichtet und einen Arm stützt du hinter dir am Boden ab. Drücke dann die Hüfte hoch zur Zimmerdecke, der andere Arm geht gestreckt ebenfalls nach oben.
Spanne hierbei den Po fest an, denn dort soll die Bewegung zu spüren sein. Kehre langsam in Rückenlage zurück.
Nach dem nächsten Sit-Up geht der anderen Arm nach oben, bis du für beide Seiten je acht Wiederholungen absolviert hast.
2. Übung: Side Plank & Hip Abduction – 2 x 10 reps
Für die nächste Übung gehst du in den seitlichen Unterarmstütz. Dein Oberkörper bildet eine gerade Linie, das untere Bein ist angewinkelt, sodass dein Gewicht auf Knie und Schienbein ruht.
Achte jedoch darauf, dein Körperschwerpunkt weder zu weit auf den Ellenbogen, noch zu stark auf das Knie zu verlagern, sondern die Belastung gut zu verteilen.
Die seitlichen Abs werden schon allein durch diese Halteleistung beansprucht, um nun noch die Gesäßmuskeln zu aktivieren, geht dein oberes Bein lang ausgestreckt zehnmal auf und ab.
Die Kraft für diese Bewegung kommt aus der Gesäßmuskulatur. Nach zehn Wiederholungen ist die andere Seite dran.
3. Übung: Single-Leg Glute Bridge – 2 x 10 reps
Nun legst du dich wieder auf den Rücken, die Beine sind etwas breiter als hüftbreit aufgestellt und die Arme liegen lang ausgestreckt auf dem Boden neben dem Körper.
Sie dienen der besseren Balance, denn wenn du nun die Hüfte zur Decke durchdrückst, geht ein Bein angewinkelt mit nach oben, wodurch lediglich der andere Fuß und ein schmaler Streifen deines oberen Rückens am Boden bleiben.
Auch hier gilt es, oben die Spannung kurz zu halten und die Gesäßmuskeln ordentlich zu fordern. Gehe dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, das hochgedrückte Bein wird hierbei ausgestreckt, berührt unten aber nur fast den Boden und geht dann wieder mit der Kraft aus Hintern und Core nach oben.
4. Übung: Frog Pump – 15 reps
Für die Frog Pumps bleibst du in Rückenlage, nur sind diesmal deine Füße dicht hinter dem Gesäß mit den Füßen eng beieinander aufgestellt, die Knie kippen weit nach außen.
Aus dieser Position heraus, schiebst du nun erneut das Becken in die Höhe, sodass nur der obere Rücken und die Füße auf dem Boden verbleiben.
Oben wieder alles anspannen, was geht, und dann langsam und kontrolliert absenken.
5. Übung: Plank & Leg Lift – 2x 20 reps
Für die fünfte Übung begib dich in die Plank-Position. Hierbei sind ein fester Bauch und gerader Rücken wichtig.
Deine Körpermitte darf nicht durchhängen, sonst beanspruchst du die Arme mehr als deinen Core, der eigentlich trainiert werden soll. Außerdem läufst du bei einer Fehlbelastung Gefahr, dich zu verletzten.
Der Rücken sollte sogar eher ein wenig nach außen gewölbt sein, um einem Hohlkreuz vorzubeugen und die nötige Core-Stabilität aufrechtzuerhalten.
Um nun noch die Pomuskeln mit zu fordern, hebst du abwechselnd die Beine leicht an. Achte darauf, dass die Kraft für diese kleine Bewegung direkt aus der Gesäßmuskulatur kommt und der Rest deines Körpers in der Spannung des Planks verharrt.
6. Übung: Ab Bikes – 40 reps
Für die letzte Übung darf es nochmal ein wenig explosiver werden.
Bei den Ab Bikes – auch Bicycle Crunches oder Käfer-Crunches genannt – liegt nur dein Rücken am Boden. Die Beine sind leicht angewinkelt in der Luft, die Hände an den Schläfen.
Im schnellen Wechsel geht der rechte Ellenbogen zum linken Knie und anschließend der linke Ellenbogen zum rechten Knie. Das entgegengesetzte Bein streckst du währenddessen parallel zum Boden aus, ohne es abzulegen. Dadurch bleibt dein Core die ganze Zeit über auf Spannung.
Achte darauf, das Kinn locker zur Brust abzusenken, ohne im Nacken zu verkrampfen. Mach insgesamt 40 Wiederholungen und hol nochmal das Maximum raus.
Das war der erste Durchgang. Schaffst du noch zwei weitere?
Kimberly Papenthin
*Der Beitrag „Training für den Unterkörper: Knackiges Po-Bein-Workout mit Kayla Itsines ohne Equipment“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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