Gerade im Dezember wollen viele die täglichen schokoladigen Überraschungen des Adventskalenders sowie die regelmäßigen Advents-Kaffeekränzchen mit vielen leckeren Weihnachtsplätzchen und Glühwein irgendwie wieder wettmachen.
Wie paktisch, dass Home-Workouts aktuell im Corona-Lockdown Hochkonjunktur haben und für den passenden Ausgleich sorgen können. Nur wo und wie soll man bei so viel Auswahl motiviert anfangen?
FIT FOR FUN unterstützt dich natürlich auch weiterhin in deinem Bestreben, fit und gesund zu bleiben. Dafür haben wir eine überschaubare Auswahl an Workout-Videos für dich und diese fünfte Lockdown-Woche zusammengestellt.
Deine Home-Workouts für die fünfte Lockdown-Woche
Home-Workouts sind das ideale Tool, um auch jetzt – wenn die Temperaturen auf dem Thermometer immer tiefer klettern und die Tage so kurz wie nie sind – aktiv zu bleiben.
Sei stolz auf dich, wenn du schon vier Wochen Home-Workouts absolviert hast und bleib am Ball, denn der nächste Frühling kommt bestimmt.
Das erwartet dich hier in dieser Woche:
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Tabata-Workout für die Beine mit LeaLight (4 Minuten)
Rücken-Workout mit Coach Curtis (8 Minuten)
Tabata für die Beine: Nur Aufgeben ist nicht erlaubt
In einem Tabata-Workout geht es heiß her, denn du kommst unter Vollgas gehörig ins Schwitzen. Vor allem aber geht es auch besonders schnell zu – und schnell vorbei.
Du hast eine Anspannungsphase von nur 20 Sekunden bei vier Übungen. Zwischendurch gibt es immer 10 Sekunden Erholungszeit und du trainierst traditionell über zwei Runden.
Damit ist schon nach kurzen vier Minuten der Spuk vorbei, also gib bei jeder Bewegung immer volle Power.
Wer mehr möchte, kann das Workout beliebig oft wiederholen.
Ein intensives Bein-Workout kann sich als schmerzhaftes Brennen in Oberschenkeln und Po äußern. Ein Tabata für die Beine verlangt diesen großen Muskelgruppen in deinem Unterkörper in kürzester Zeit so viel ab wie ein ganzer Legday.
Vorausgesetzt natürlich, dass du alles gibst. Gehe bei jeder Übung an die Belastungsgrenze mit perfekter Form, Kraft und Schnelligkeit.
Die ersten zwei Übungen, die LeaLight für dich vorbereitet hat, sind Abwandlungen des Klassikers unter den Beinübungen, dem Squat. Anschließend jedoch verlagert sich der Fokus: Die Hände gehen zum Boden, um mit Plank Jacks und Pikes die Belastung auf andere Bereiche zu verschieben.
Alles, was der Rücken braucht – in einem Workout
Dieses Training stärkt den so oft vernachlässigten, doch gerade in Home-Office-Zeiten so stark beanspruchten Rücken.
Wichtig zu bedenken ist: der Rücken ist mehr als nur muskulöse Schulterblätter. Eine ausgeprägte Rückenmuskulatur fördert eine gesunde Haltung und schützt die Wirbelsäule.
Beim Rücken-Training kommt es auf die Ganzkörperspannung an, um Verletzungen der hierfür so anfälligen Wirbelsäule zu vermeiden. Es geht nicht um Schnelligkeit, sondern darum, die Spannung zu halten.
Die Übungen gewinnen sogar an Intensität, wenn du sie langsamer ausführst. Achte außerdem darauf, dich nicht ruckartig zu bewegen und dich nicht zu überstrecken.
Zwei Klassiker unter den Rücken-Übungen sind der Butterfly Reverse und das vorgebeugte Rudern. Coach Curtis arbeitet hier mit freien Gewichten – du kannst aber genauso gut Wasserflaschen oder auch Konservendosen nehmen.
Und auch das Kreuzheben darf bei einem guten Rücken-Workout nicht fehlen. Der Coach greift zu einer Kettlebell, genauso gut funktioniert der sogenannte Deadlift aber erneut auch mit den Wasserflaschen oder anderen Gewichten, die du zu Hause findest.
Wenn du im Kreuzheben nicht routiniert bist, lohnt es sich, zunächst gar kein Gewicht zu nehmen, um in die richtige Bewegung zu finden.
Kraft und Ausdauer: Full Power Full Body Workout
Für dieses Ganzkörper Workout benötigst du ein geschlossenes Resistance-Band. Du kannst aber auch einfach ein Theraband an den Enden zusammenknoten. Abwechselnd trainierst du mit dem Band und deinem eigenen Körpergewicht.
Das Workout besteht aus insgesamt vier Blöcken. Die Einheiten sind perfekt aufeinander abgestimmt. Annähernd jede Muskelgruppe in deinem Körper wird angesprochen.
Der Wechsel zwischen schnellen, explosiven und langsamen, kontrollierten Bewegungsabläufen sowie der Zusatz einiger Halteübungen sorgt für die ideale Beanspruchung der großen und kleinen Muskelfasern.
Die ersten beiden Blöcke nennt Coach Kofi Power-Blöcke. Hier warten Push-ups und Squat Jumps, aber auch Shoulder Taps und Powerband Raises auf dich.
Es folgt ein Ausdauerblock – hier verlangt Coach Kofi: „Jetzt mal wirklich fünf Minuten am Stück eskalieren.“ Spätestens bei Endurance-Übungen, wie Burpees und Co., treibt es dir den Schweiß auf die Stirn – versprochen.
Im Burn-Out-Block holst du in drei Etappen noch die letzten verbleibenden Prozent aus dir heraus. Und es wäre kein Full Body Workout, wenn es nicht für jede Körperpartie eine Etappe gäbe…
Sieben Minuten Auszeit vom stressigen Alltag
Damit du keine Ausrede hast, den Restday auf der Couch zu verbringen, gibt es auch dieses Mal wieder eine Stretching-Einheit für den aktiven Ruhetag.
Die Keep Calm Routine soll dir helfen, mal einen Moment innezuhalten, wieder in Kontakt mit deinem Körper zu treten und dich zu entspannen. Besonders jetzt, wo viele einen großen Teil ihrer Zeit zu Hause verbringen, fällt letzteres manchmal schwer.
Das Wohnzimmer ist gleichzeitig das Büro, die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen sowohl zeitlich als auch räumlich.
Wo findet man da den nötigen Raum für sich selbst? In diesem Workout!
Bei LeaLights Mix aus Stretching und bewusstem Atmen geht es darum, auf deinen Körper zu hören und zu machen, was dir gut tut. Schließe auch mal die Augen und verweile länger in einer Pose, wenn du spürst, dass du diesen Stretch benötigst.
Die Dehnung der Muskeln sorgt für eine bessere Blutzirkulation, optimiert die Haltung, fördert die Flexibilität, beugt Verletzungen vor und gibt dir ein Bewusstsein für deinen Körper, der so viel für dich tut.
Gönne Muskeln, Gelenken und deinem Geist diese kurze Auszeit, um anschließend voller Power weitermachen zu können.
Kimberly Papenthin
*Der Beitrag „Fit trotz Corona: Deine Home-Workouts für die fünfte Woche im Lockdown“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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